健身中你有碰到哪些让你醍醐灌顶的健身理念？

作为一个体能训练师，看了这么多回答，最最重要的一条被你们忽略了，这篇文章可能会帮你省下大笔的医药费。

我就说一条——身体的功能性

一、身体功能性

你真的知道你的身体适合健身吗？如果你不了解你自己的身体，就是在毁灭你的身体。

从功能动作筛查( Func-tional Movement Screen，以下简称 FMS) 的效能来看，它是制定训练计划的切入点和实施训练的逻辑起点，并能有效预防运动损伤的发生[1]。

注意重点啊各位，这才是训练的逻辑起点！你的身体缺乏这种功能的情况下训练势必会造成损伤啊！

什么是缺乏功能？我举个最简单的例子，杠铃深蹲。

先来一个正常的深蹲。

再来一个不正常的深蹲。

这时候可能有人就要说了，再往下蹲点不就可以了？说的简单做起来难，现实情况是很多人确实都蹲不下去！我体院的好几个乒乓球专项的哥们都蹲不下去，这就是身体缺乏功能性。为什么蹲不下去呢？你的肌肉紧张、韧带太紧、关节活动度受限。

所以，在你身体都不具备这个功能的情况下，你还要再给身体加上杠铃的负重去做？你不受伤谁受伤？这就是为啥很多健身新手在开始健身的几个月，要么膝盖伤了，要么肩膀伤了，要么胸椎伤了，要么髋关节伤了。当然，很多健身老手甚至人们眼中的高手也并不知道健身要建立在身体功能性满足的基础上进行，他们也经常会伴随伤病。

功能性动作筛查作为一项简单、易行的测试手段，能较为系统地发现被试者基本运动模式的缺陷和隐患，对预防运动损伤有极高的参考价值。目前在专业运动队、职业俱乐部大受欢迎。但由于中国的国情和中国教育对体育学科的不重视及大众运动知识的薄弱，致使功能性动作筛查并没有大范围在健身跑人群中普及，间接性的造成了跑者的运动损伤。因此，将功能性动作筛查纳入健身跑者的研究中是有一定参考价值的[2]。

就我去过的大大小小几百家健身房而言，有几个教练是会系统的带会员把身体的功能性先建立好的？原因有两点，第一，教练水平低根本不知道这回事。第二，教练知道，但是给你上这种课怕你觉得他是在坑你，别人的教练都是直接咔咔的带会员做重量，来你这怎么就天天带我练身体功能呢？无聊！退钱！所以教练也懒得带你练。当然，第一种情况是大多数。

没有教练的健身小白更是如此，没有运动解剖学和运动生理学的知识，上来干就完了，干几天受伤，好了，拍片子休息，最后也不知道自己是因为啥伤的，觉得自己没天赋身体扛不住从此对健身开始抵触。

所以，我建议不管你是一个大众眼中的健身高手，还是健身小白，从现在开始，先检查一下你身体的功能性，用什么检查？——功能性动作筛查（FMS）。

下面我来带你做一套筛查，一共7个动作，测试完成后算出你的总得分，建议点赞收藏以免下次找不到。

注意：任何一个测试只要过程中出现疼痛即为0分！没有FMS的工具就先用一根木棍或徒手做动作即可！

二、功能性动作筛查

（一）肩部灵活性

测试方法：

1）测量运动员腕摺痕远侧与最长手指尖的长度，即受试者的手长。

2)受试者双脚并拢站立，双手握拳，拇指在四指内。然后让受试者一拳伸到后颈处，同时另一拳伸到后背处，一边肩膀尽可能地向外张、向外扭转、收拢，另一边肩膀尽可能地向内扭转、收拢。

3）测量受试者两手相距最近的两点间的距离，每边各做 3 次。对比测试两侧存在的差异，并将测试过程中受试者出现的各种代偿性动作或是疼痛区域加以记录。[3]

（二）主动直膝抬腿测试

主动直膝抬腿测试方法：

1）受试者仰卧，两臂侧放，手掌朝上，头部平放地面。双膝下放置 FMS 测试平板，双脚呈中立位，脚尖朝上。

2）将长杆放置在髂前上棘和膝关节中间位置，并与地面保持垂直。让受试者一侧腿抬起，同时保持该侧下肢的踝、膝关节初始姿势不变。

3）在测试过程中，另一侧下肢的膝关节应当与板保持接触，脚尖朝上，头部自然持平放在地面。4）测试下肢上抬到最高位时主意该侧脚踝与另一侧下肢的相对位置。若踝骨超过长杆位置，则记录为 3 分。

5）两侧均需完成主动直膝抬腿测试，每侧最多有三次机会。若受试者的动作有任何一方面未达到 3 分标准，则评定为 2 分。若受试者动作有任何一方面未达到 2 分标准，则判定为 1 分。

（三）深蹲

深蹲测试方法：

1）首先运动员以双足间距稍宽于肩宽站立，双脚保持平行对称，脚尖不得外翻。受试者将长杆置于头顶，调整双手位置，使肘与杆成 90度角；

2）让受试者将长杆举过头顶，双臂完全伸直。测评人员指示受试者慢慢下蹲至尽可能低的位置，保持脚后跟着地，面向前方抬头挺胸，长杆尽可能的举过头顶。双膝与双脚在同一垂直面内，双膝不得向外翻转，重复该动作三次，如果第一次完成动作即达到 3 分标准，则无需重复。如在使用 FMS 板的情况下，未能达到 2 分标准，则评分为 1 分。

（四）跨栏步

跨栏架测试方法：

1）胫骨粗隆中点作为测量标志；

2）让受试者右脚外侧靠在栏架底部，右腿与栏架的一条竖杆平齐，以此调节栏架高度。将栏架两侧的线扣调节至胫骨粗隆顶端中点所在高度；

3）让受试者站在栏架中心的正后方，双脚并拢站立，脚尖平齐并轻触栏架底部。将长杆水平置于肩部，后颈部下方，要求受试者挺直腰椎跨过栏架脚跟着地，再回到原地；整个跨栏动作应当在受试者可控条件下缓慢进行。

4）若受试者的动作有任何一方面未达到 3 分标准，则评定为 2分。若受试者动作有任何一方面未达到 2 分标准，则判定为 1 分。

（五）直线弓步

测试方法：

1)测量地面至胫骨粗隆的顶端的中点的高度以确定受试者的胫骨长度；

2)运动员以右足踩在 FMS 测试板的近端，将长杆置于背后，以右手在头后，左手在身后下方，保持杆轻触头、胸椎和骶骨，长杆在在整个下压和恢复的过程中必须保持垂直；

3)受试者需要降低后膝使后膝触碰到前脚脚跟后方的板，双脚脚尖始终向前，与测试木板处在一条直线上，然后可顺势蹲起，恢复初始准备姿势，该动作可重复完成三次，取三次中最高得分.

4) 若受试者的动作有任何一方面未达到 3 分标准，则评定为 2 分。若受试者动作有任何一方面未达到 2 分标准，则判定为 1 分。

（六）躯干稳定性俯卧撑

测试方法:

1）要求受试者俯卧，双臂与肩同宽，伸直举过头顶，男性受试者和女性受试者的初始姿势不同。男性受试者双手拇指放在额头最上方，而女性受试者双手拇指放在下巴位置。然后根据评分标准，将拇指下移到下巴或肩膀位置。两膝完全伸展，两踝呈中立位，脚板与地面垂直。

2）要求受试者以此姿势完成一次俯卧撑。身体应当整体撑起，测试过程中脊柱不得左右摆动。若受试者不能以此姿势完成一个俯卧撑，则受试者将双手下移，变成更轻松的测试。可重复完成此动作 3 次，在整个测试过程中，评分人员要详细记录受试者出现疼痛的部位.

（七）旋转稳定性

测试方法:

1）受试者四肢着地，在双膝和双手之间放置 FMS 测试平板，板与脊柱平行，双臂和髋与躯干成 90 度角，双踝中立位，脚板与地面垂直。

2）受试者一侧肩向前伸臂，同时伸展同侧髋与膝关节，然后将肘关节和膝关节靠拢，并保持身体与板平行对齐，左右双侧各做 3 次。评分人员需做好得分记录和标记受试者疼痛出现部位。

躯干稳定性俯卧撑测试评分标准（从左至右依次为 3 分、2 分、1 分）

好，恭喜你完成测试，请将你的总得分相加。

经 Kiesel 等人的研究，功能动作筛查得分≤14 分视为不合格评分，可以合理地识别出遭受损伤可能性更大的个体，得分小于 14 分的受试个体潜在伤病风险较大，受伤几率明显增加[4]。

根据你的测试结果，你身体哪些部位存在问题就已经可以有一个答案。所以我建议你起码在有问题的部位先停止负重训练，如果你的深蹲受限，那就不要负重做深蹲了，筛查出问题应该进入下一步——纠正性训练。

三、纠正性训练简介

Gray Cook(fms的创始人) 认为，纠正性训练应该是有顺序的。纠正性训练包括：肌筋膜的放松、牵拉放松、肌肉激活和神经控制的整合训练等[5]。每一个环节的重点是不一样的。纠正性训练的首要环节是灵活性，目的是打开受限部位的关节活动度，使受试者的身体活动不受限制。第二个环节则是稳定性，也就是要让身体能有更好的运动控制。第三个是动作模式的重新训练，这是把重点放在功能动作模式上，让身体更好的运用自身的灵活性和稳定性。

关于纠正性训练，我们以后慢慢讲，本篇文章的核心观点是确定你的身体是否存在功能受限的问题，从而避免运动损伤，毕竟健身是场马拉松而不是短跑，切勿操之过急。希望大家都能安全训练！

参考文献：

[1]朱海明;尹军;木志友;孙越颖,功能性动作筛查在特警队员身体训练中的应用研究,[J],北京体育大学学报,2013,146-150,146-150

[2]周子轩,功能性动作筛查在健身跑者中的研究,[J],冰雪体育创新研究,2020,96-97,96-97

[3]何骁,功能动作筛查（FMS）在网球运动损伤预防中的应用研究,[D],山东体育学院，2015，undefined

[4]Kyle B.Kiesel, Phillip J. Plisky, Michael L.Voight. Can serious injury in professional football be predicted by a preseason functional movement screen? North American Journal of Sports Physical Therapy,2007,2(3):147-159

[5]于成,关于FMS中深蹲动作纠正性训练的研究,[D],河北师范大学,2017,undefined

作为一个体能训练师，看了这么多回答，最最重要的一条被你们忽略了，这篇文章可能会帮你省下大笔的医药费。

我就说一条——身体的功能性

一、身体功能性

你真的知道你的身体适合健身吗？如果你不了解你自己的身体，就是在毁灭你的身体。

从功能动作筛查( Func-tional Movement Screen，以下简称 FMS) 的效能来看，它是制定训练计划的切入点和实施训练的逻辑起点，并能有效预防运动损伤的发生[1]。

注意重点啊各位，这才是训练的逻辑起点！你的身体缺乏这种功能的情况下训练势必会造成损伤啊！

什么是缺乏功能？我举个最简单的例子，杠铃深蹲。

先来一个正常的深蹲。

正常深蹲

再来一个不正常的深蹲。

功能受限的深蹲

这时候可能有人就要说了，再往下蹲点不就可以了？说的简单做起来难，现实情况是很多人确实都蹲不下去！我体院的好几个乒乓球专项的哥们都蹲不下去，这就是身体缺乏功能性。为什么蹲不下去呢？你的肌肉紧张、韧带太紧、关节活动度受限。

所以，在你身体都不具备这个功能的情况下，你还要再给身体加上杠铃的负重去做？你不受伤谁受伤？这就是为啥很多健身新手在开始健身的几个月，要么膝盖伤了，要么肩膀伤了，要么胸椎伤了，要么髋关节伤了。当然，很多健身老手甚至人们眼中的高手也并不知道健身要建立在身体功能性满足的基础上进行，他们也经常会伴随伤病。

功能性动作筛查作为一项简单、易行的测试手段，能较为系统地发现被试者基本运动模式的缺陷和隐患，对预防运动损伤有极高的参考价值。目前在专业运动队、职业俱乐部大受欢迎。但由于中国的国情和中国教育对体育学科的不重视及大众运动知识的薄弱，致使功能性动作筛查并没有大范围在健身跑人群中普及，间接性的造成了跑者的运动损伤。因此，将功能性动作筛查纳入健身跑者的研究中是有一定参考价值的[2]。

就我去过的大大小小几百家健身房而言，有几个教练是会系统的带会员把身体的功能性先建立好的？原因有两点，第一，教练水平低根本不知道这回事。第二，教练知道，但是给你上这种课怕你觉得他是在坑你，别人的教练都是直接咔咔的带会员做重量，来你这怎么就天天带我练身体功能呢？无聊！退钱！所以教练也懒得带你练。当然，第一种情况是大多数。

没有教练的健身小白更是如此，没有运动解剖学和运动生理学的知识，上来干就完了，干几天受伤，好了，拍片子休息，最后也不知道自己是因为啥伤的，觉得自己没天赋身体扛不住从此对健身开始抵触。

所以，我建议不管你是一个大众眼中的健身高手，还是健身小白，从现在开始，先检查一下你身体的功能性，用什么检查？——功能性动作筛查（FMS）。

下面我来带你做一套筛查，一共7个动作，测试完成后算出你的总得分，建议点赞收藏以免下次找不到。

注意：任何一个测试只要过程中出现疼痛即为0分！没有FMS的工具就先用一根木棍或徒手做动作即可！

二、功能性动作筛查

（一）肩部灵活性

测试方法：

1）测量运动员腕摺痕远侧与最长手指尖的长度，即受试者的手长。

2)受试者双脚并拢站立，双手握拳，拇指在四指内。然后让受试者一拳伸到后颈处，同时另一拳伸到后背处，一边肩膀尽可能地向外张、向外扭转、收拢，另一边肩膀尽可能地向内扭转、收拢。

3）测量受试者两手相距最近的两点间的距离，每边各做 3 次。对比测试两侧存在的差异，并将测试过程中受试者出现的各种代偿性动作或是疼痛区域加以记录。[3]

（二）主动直膝抬腿测试

主动直膝抬腿测试方法：

1）受试者仰卧，两臂侧放，手掌朝上，头部平放地面。双膝下放置 FMS 测试平板，双脚呈中立位，脚尖朝上。

2）将长杆放置在髂前上棘和膝关节中间位置，并与地面保持垂直。让受试者一侧腿抬起，同时保持该侧下肢的踝、膝关节初始姿势不变。

3）在测试过程中，另一侧下肢的膝关节应当与板保持接触，脚尖朝上，头部自然持平放在地面。4）测试下肢上抬到最高位时主意该侧脚踝与另一侧下肢的相对位置。若踝骨超过长杆位置，则记录为 3 分。

5）两侧均需完成主动直膝抬腿测试，每侧最多有三次机会。若受试者的动作有任何一方面未达到 3 分标准，则评定为 2 分。若受试者动作有任何一方面未达到 2 分标准，则判定为 1 分。

（三）深蹲

深蹲测试方法：

1）首先运动员以双足间距稍宽于肩宽站立，双脚保持平行对称，脚尖不得外翻。受试者将长杆置于头顶，调整双手位置，使肘与杆成 90度角；

2）让受试者将长杆举过头顶，双臂完全伸直。测评人员指示受试者慢慢下蹲至尽可能低的位置，保持脚后跟着地，面向前方抬头挺胸，长杆尽可能的举过头顶。双膝与双脚在同一垂直面内，双膝不得向外翻转，重复该动作三次，如果第一次完成动作即达到 3 分标准，则无需重复。如在使用 FMS 板的情况下，未能达到 2 分标准，则评分为 1 分。

（四）跨栏步

跨栏架测试方法：

1）胫骨粗隆中点作为测量标志；

2）让受试者右脚外侧靠在栏架底部，右腿与栏架的一条竖杆平齐，以此调节栏架高度。将栏架两侧的线扣调节至胫骨粗隆顶端中点所在高度；

3）让受试者站在栏架中心的正后方，双脚并拢站立，脚尖平齐并轻触栏架底部。将长杆水平置于肩部，后颈部下方，要求受试者挺直腰椎跨过栏架脚跟着地，再回到原地；整个跨栏动作应当在受试者可控条件下缓慢进行。

4）若受试者的动作有任何一方面未达到 3 分标准，则评定为 2分。若受试者动作有任何一方面未达到 2 分标准，则判定为 1 分。

（五）直线弓步

测试方法：

1)测量地面至胫骨粗隆的顶端的中点的高度以确定受试者的胫骨长度；

2)运动员以右足踩在 FMS 测试板的近端，将长杆置于背后，以右手在头后，左手在身后下方，保持杆轻触头、胸椎和骶骨，长杆在在整个下压和恢复的过程中必须保持垂直；

3)受试者需要降低后膝使后膝触碰到前脚脚跟后方的板，双脚脚尖始终向前，与测试木板处在一条直线上，然后可顺势蹲起，恢复初始准备姿势，该动作可重复完成三次，取三次中最高得分.

4) 若受试者的动作有任何一方面未达到 3 分标准，则评定为 2 分。若受试者动作有任何一方面未达到 2 分标准，则判定为 1 分。

（六）躯干稳定性俯卧撑

测试方法:

1）要求受试者俯卧，双臂与肩同宽，伸直举过头顶，男性受试者和女性受试者的初始姿势不同。男性受试者双手拇指放在额头最上方，而女性受试者双手拇指放在下巴位置。然后根据评分标准，将拇指下移到下巴或肩膀位置。两膝完全伸展，两踝呈中立位，脚板与地面垂直。

2）要求受试者以此姿势完成一次俯卧撑。身体应当整体撑起，测试过程中脊柱不得左右摆动。若受试者不能以此姿势完成一个俯卧撑，则受试者将双手下移，变成更轻松的测试。可重复完成此动作 3 次，在整个测试过程中，评分人员要详细记录受试者出现疼痛的部位.

（七）旋转稳定性

测试方法:

1）受试者四肢着地，在双膝和双手之间放置 FMS 测试平板，板与脊柱平行，双臂和髋与躯干成 90 度角，双踝中立位，脚板与地面垂直。

2）受试者一侧肩向前伸臂，同时伸展同侧髋与膝关节，然后将肘关节和膝关节靠拢，并保持身体与板平行对齐，左右双侧各做 3 次。评分人员需做好得分记录和标记受试者疼痛出现部位。

躯干稳定性俯卧撑测试评分标准（从左至右依次为 3 分、2 分、1 分）

好，恭喜你完成测试，请将你的总得分相加。

经 Kiesel 等人的研究，功能动作筛查得分≤14 分视为不合格评分，可以合理地识别出遭受损伤可能性更大的个体，得分小于 14 分的受试个体潜在伤病风险较大，受伤几率明显增加[4]。

根据你的测试结果，你身体哪些部位存在问题就已经可以有一个答案。所以我建议你起码在有问题的部位先停止负重训练，如果你的深蹲受限，那就不要负重做深蹲了，筛查出问题应该进入下一步——纠正性训练。

三、纠正性训练简介

Gray Cook(fms的创始人) 认为，纠正性训练应该是有顺序的。纠正性训练包括：肌筋膜的放松、牵拉放松、肌肉激活和神经控制的整合训练等[5]。每一个环节的重点是不一样的。纠正性训练的首要环节是灵活性，目的是打开受限部位的关节活动度，使受试者的身体活动不受限制。第二个环节则是稳定性，也就是要让身体能有更好的运动控制。第三个是动作模式的重新训练，这是把重点放在功能动作模式上，让身体更好的运用自身的灵活性和稳定性。

关于纠正性训练，我们以后慢慢讲，本篇文章的核心观点是确定你的身体是否存在功能受限的问题，从而避免运动损伤，毕竟健身是场马拉松而不是短跑，切勿操之过急。希望大家都能安全训练！

参考文献：

[1]朱海明;尹军;木志友;孙越颖,功能性动作筛查在特警队员身体训练中的应用研究,[J],北京体育大学学报,2013,146-150,146-150

[2]周子轩,功能性动作筛查在健身跑者中的研究,[J],冰雪体育创新研究,2020,96-97,96-97

[3]何骁,功能动作筛查（FMS）在网球运动损伤预防中的应用研究,[D],山东体育学院，2015，undefined

[4]Kyle B.Kiesel, Phillip J. Plisky, Michael L.Voight. Can serious injury in professional football be predicted by a preseason functional movement screen? North American Journal of Sports Physical Therapy,2007,2(3):147-159

[5]于成,关于FMS中深蹲动作纠正性训练的研究,[D],河北师范大学,2017,undefined

先说我听过的，很有道理的健身理念

1，健身先健力（想要有效果一定要有合格的体能和力量做基础。）

2，没有局部减肥一说（单纯想瘦肚子的，请好好睡觉，梦里啥都有）

3，三分练，七分吃（饮食训练都重要,这里详细说的就是，健身是很消耗精力的，吃方面的投入要多于练。）

4，器械之后再做有氧，减脂效果好

5，腹肌是练出来的，不是减出来的。（通过减脂出现的腹肌，饱满度一定很差）

下面是我自己玩健身多年总结

1，力量举训练，重量为主导，健身健美训练，容量为主导。

2，休息也是一种训练（有的人虽然今天没去撸铁，但是真不一定是休息）

3，增肌期也可以做有氧（很多新手增肌不做有氧怕掉肌肉，那你也不怕增脂增太多么）

4，不需要这个训练技术那个训练技术，把最基础的动作练好就足够了，花里胡哨的动作往往华而不实。

5，不要学习一些科技健身网红和职业健美选手的训练模式，你没有他们那么多睾酮，制定适合自己的计划。

曾经

现在

健美训练如何突破大重量?354 赞同 · 165 评论回答