本来，你只是想拿手机看下时间。结果，看到有人发来消息，聊了会儿。
聊着聊着，突然想到了什么，上网查了下。
然后，无意识打开你常用的软件，抖音、知乎，开始刷起来。
越看越带劲，根本停不下来。不知不觉，已经很晚了。
这个情景是不是很熟悉？
我曾经也是个手机控，一天刷手机8小时，可以说是重度手机瘾了。一段时间后，整个人都不好了。长时间刷手机，颈椎出了毛病，疼得我直打滚。眼睛也不舒服，间歇性疼痛，视力下降100。最关键的是，刷完手机后，感到无比空虚和自责，大好的时光被浪费，巨大的精神压力，让我颓废无比，失去了活力，生活也过得一塌糊涂。
于是，我痛下决心，戒掉手机瘾。
我用了一个月的时间，竟然真的做到了。刷手机的时间，80%给了学习。其它时间，用于运动，陪家人，外出找美食，简直不要太丰富。
我是怎么做的呢？
在回答这个问题之前，我想问问你，你为什么喜欢刷手机？
因为手机能给你及时反馈。
你想追剧，追，广告都不带的，可以立即知道下一集剧情的发展；你想打游戏，打，一局很快打完，输赢很快揭晓，好玩又刺激，结果反馈及时；你想刷抖音，刷，想看啥看啥，短而快，不到一分钟就可以看完一个故事，爽呀！
但是学习呢？今天学了，没有立竿见影的效果，见效太慢，学着学着，就想放弃了。不确定性带来的恐慌和焦虑，让你没有耐心学下去！
所以，第一步不是放下手机立即学，而是给自己一个学习的理由，定一个学习目标，并且能及时反馈学习情况。
第一步：给自己一个学习的理由！
学习是为了什么学，学了有啥好处？
问问自己，你学了干嘛，先想清楚这个问题，把学习动机解决，再考虑怎么才能学好。
去年，我想学心理学，买了一堆心理学的书，发现内容过于枯燥，没有耐心看下去。
于是，我问自己，为什么想学心理学？然后把想学的理由写下来，并且列出了学习心理学想弄明白的一些问题。
然后，我带着这些问题去看书，寻求答案。每找到一处我满意的答案，就像发现新大陆一样，觉得非常有意思，打开了新视野。我再也不觉得看心理学书籍枯燥了。当我有了强烈的动机，带着明确的目的去学的时候，效率提高了不少。甚至有好几次，学习到半夜都舍不得休息，越学越兴奋，效率特别高。
人是有惯性的，只要是当前学的东西有用，有了学的理由，一旦沉下去学，很容易从专业知识中找到乐趣。
第二步：设定学习目标，并设置考核标准。
比如学多少内容，想达到的学习结果是什么，多久内完成，确保整个学习过程围绕目的进行。
学一个阶段，问自己，通过这段学习我有什么收获，解决了我什么现实问题？如果你学习了既没收获，又没解决任何问题，立即停止，重新审视自己学的内容是否有价值。
否则，你坚持不下去的，因为你没有从学习中体会到乐趣。当你发现学的东西能打开你的思维，让你有启发的时候，你会越学越带劲，自然不会想着去刷手机。
第三步：创造一个好的学习环境，拒绝一切干扰！
方法1：手机丢到看不见的地方，如果手机瘾特别严重，去一个地方学习干脆就别带手机。
方法2：去到学习人群多的地方。比如自习室、图书馆、咖啡厅等。
方法3：和有共同学习爱好的人抱团取暖，互相监督，激励。看着别人进步神速，你也不好意思龟速前进对吧。
这点我特别有感触。上大学时，每逢考试，在寝室里看半天学不进去，到图书馆和自习室，看别人都在认真学习，自己也不甘落后，很快就进入状态了。
第四步：从自己感兴趣的领域开始。
突然戒掉手机，一下子到学霸状态，说实话，反转有点大。再加上对自己学的东西不感冒，很可能又回到刷手机的状态。谁愿意抱着一堆无聊的东西学啊，这不是违反人的天性么？
在学习内容选择上，从自己感兴趣的领域开始。比如你喜欢读小说，那就选几本经典小说来读；你喜欢历史，那就开始看历史书籍。
总之，先把学习的欲望点燃！
第五步：习惯替代，让学习自动化
一般吃完饭，我习惯性玩手机放松下，然后开始刷抖音，看八卦，或者玩玩小游戏，特别是晚上，本来只是想放松十来分钟，结果一刷一两个小时没了。后来，有了学英语的需求，就改了个程序。吃完饭后，把刷手机改成背单词，陌生的单词理解性记忆后，很快就会有检测，反馈及时，像游戏通关一样，越背越带劲儿。
坚持了段时间，就成了固定流程，吃饭后背单词变得像起床后刷牙一样自然。
当学习变成了一件规律性的事情，整个流程就神奇的自动化了，根本不需要什么提醒，自律。
切记，不管中途有什么事情打断，先把这套流程做完，不要轻易中断。
第六步：设立奖励机制，延迟满足。
简单说就是，你特别想干什么事儿，先别干，等完成学习任务，再把这件事当作奖励，满足自己。
比如特别想买一个什么东西，先别买。给自己规定一个学习任务，完成了再买。特别想去哪里玩儿，先完成任务，再去；特别想打游戏，坚持学3个小时候后，再玩，等等。
第七步：任务清单，提醒你什么时间做什么事。
有时候，你明明想学习，但是不知道干什么，这也想学，那也想学。一纠结就是半天，手机突然发来一个消息，拿起来看看。
完了，不知不觉又开始刷手机了。
为了避免这种情况的发生，你需要提醒自己，什么时候该做什么事情。而不是临时去决定。提前一天安排好任务清单，第二天无脑执行就是了。
PS:学习的时候，把桌面收拾干净，屏蔽一切可能干扰到你的因素。
富兰克林说：人生的幸福，不是由于很少碰到的大机会产生的，而是由于日复一日自我精进的积累中产生出来的。
少刷一点点手机，就多一点点其他的可能性！
最后，再送你三句话：
1.“想法和好的结果之间，隔着执行力这条沟，跨过去，你就是王者”
2.“时间用在哪里，收获就在哪里”
3.“日益努力，而后风生水起。明日已来，始于现在。”
这篇回答会让你脱胎换骨。
我接下来说的方法，可能会戳中你的内心痛点，多少引起不适。但它能让你做出改变，真正地放下手机，更高效率地投入学习和工作。
不夸张，我就是靠这些方法，从一个每天打游戏睡懒觉度日，手机从不离身的废材，极限转变，最终靠自己在大学里做出 50 万的项目，实习期签约多家杂志社，毕业 1 年创办公司。
答应我，死死坚持住，把它看完，并实践。
不废话了，直接上干货！
方法 1：极致反向思维戒断法
首先：
- 挑选一个合适的日子，放下手头一切事情。除了吃喝拉撒，就一个劲地躺在床上玩手机，坐着也行。
接着：
- 把没追完的电视剧、综艺全部煲完；
- 时刻关注朋友圈小红点，争做点赞狂魔；
- 打开王者荣耀，今天一定要打上荣耀段位；
- 看看抖音关注的女神又发了什么，笑成**；
- 逛逛淘宝，冬天来了，又到剁手的时候了；
- 差点忘了，每天 20 分钟打卡背单词，哇，我老自觉了。
好像该做的都做了，却放不下手机，时不时要拿起来看一下。
哦，没消息，关闭；再打开，没消息，关闭；打开，关闭…
直到你妈喊你吃晚饭：「玩手机能饱是不是，还吃不吃饭了？！」
你恍然大悟，一天就这么过去了。玩了一天手机，头昏、眼花，内心还极度空虚，「这 TM 不是我在玩手机，是手机在玩我啊！」
可不是嘛，手机被创造出来，就是为了迎合人类需求的，各种 APP 更是如此，它们给我们营造了多少甜蜜的假象啊。
我们却总以为，自己的意志力足够强大，能与其背后团队精心设计出来的机制抗衡。可是，就连那个曾经骂我老是玩手机的妈妈，也在换了智能手机之后沉迷其中。
既然正向手段无法阻止我们玩手机，那就从反向手段着手。
我们仔细想想，我们得到的甜蜜假象，其背后的真相都是什么：
- 接受了过多的信息，无法甄别筛选，造成信息过载、思维混乱；
- 以为有监控模式，却在刷了半个小时短视频后，退出，再点进 APP 刷半个小时；
- 为了游戏里的勋章、称号，熬了多少个深夜，玩出了多少熊猫眼；
- 每天看似努力的学习打卡，其实只得到了碎片化的知识，并没有学到精髓。
而这一切后果，正在不断地给我们输送各种消极情绪：
- 吸收过多信息带来的负荷感；
- 长时间玩手机带来的愧疚感；
- 浪费时间、一事无成的空虚感；
- 自控力不足带来的挫败感；
- ……
这些消极情绪，不会形成所谓的动力，只会促成一个更消极的心态，造成恶性循环：学习提不起劲，工作太费力，玩手机来逃避，变得更差劲。
看到这，你还觉得手机香吗？
它必须不香啊。
人总是趋向于更简单的快乐，选择逃避真相，把那些对于我们来说很重要的事，尤其是很重要但不紧急的事一拖再拖。
另外，即使我现在正在写不玩手机宝典，依然觉得，能尽情玩手机是一件快乐的事情。
所以，只是不停加重心里对手机的厌恶感，并不能根治爱玩手机的毛病，介入一定外界手法，才可真正放下手机去学习。
方法 2：持续且大量的阅读
读书是最低成本的学习方式，还能降低你的刺激阈值，增强你对于手机里面的时间黑洞应用的抵抗力，当你能克制自己享受的欲望，沉下心来阅读，这对你的人生成长是很有意义的。
所以我经常给身边的朋友一个建议：要大量阅读，持续阅读。
我刚上大学时，就是个废材，每天打游戏睡懒觉度日，后来终于想明白自己要什么，开始大量阅读，持续阅读，6 年下来，看了接近 500 本（有的书会精看，有的不适合自己的书，就挑几页对自己有帮助的看）。
通过理解、实践书中的方法和理念，让我在大学做出 50 万的项目，到实习期签约多家杂志社，毕业 1 年创办了公司，回过头来，很感谢这些书中实用生动的案例、高维度的认知，真的帮助我解决了工作和生活中遇到的很多实际问题。
另外，读书是循序渐进的，你读一本书不一定会改变什么，但当你读 100 本、300 本，就一定会产生巨大的改变，而且，当你的阅读成为一种习惯，而不是为了某种目的时，你会悟到，什么是拨开云雾见青天。
方法 3：特定场景隔断法
Tips：当我们用物理手法，远离手机时，如果需要查阅资料，把问题都记录下来，汇总起来查。记录问题时，有助于我们再理清一遍思路，确认自己是哪个部分不理解，会让我们更有针对性地查阅资料。把查到的资料，记录到问题下面，也可方便后期复习巩固。
回想一下，除了睡觉，我们什么时候会自觉不玩手机。
就是大脑默认我们不能玩手机的时候：
- 看电影、听音乐剧一般不玩手机；
- 进入考场的考生，手机被收了就不能玩手机；
- 照顾孩子的妈妈，根本无暇玩手机。
我们逐一来分析下这几个场景。
场景一：看电影、听音乐会不玩手机，有如下原因：
谢邀，如果你刷到这里，那你很幸运！因为如果你深刻理解文章里写的每个点，那你一定能超过同龄人中的90%
如果你时间比较紧，答应我，北鼻，先收藏起来，和自己约定一个时间，找个安静的地方，仔仔细细把这篇回答读完。
这绝对是一篇，你读完要躲在被窝里偷笑，时不时要翻出来看一看的回答。
我自己也是这些方法的受益者，我不是大家以为的 “别人家的孩子”，也没有超强的意志力，曾经小学考过18分，然后一路学渣到大，被男票嫌弃除了会花钱任性一无是处，到后来一年能读100本书，跑半马，每天坚持写复盘记账。 我会把我的经验毫无保留的分享给你。
好了，废话不多说，上正文，小本本准备好！
（1）原谅自己。
你是不是经常有这样的感觉。
本来只是放学累了，想刷下抖音，结果不知不觉一个小时过去了。
明明知道明天早上要早起上课，却在凌晨12点依然沉迷在言情小说中无法自拔。
做事三分钟热度，偶尔打鸡血坚持努力了一阵子，没过几天，又被打回了原形。
然后开始陷入自责，对自己恨铁不成钢，觉得自己对不起爸妈，甚至自我怀疑，觉得自己就是烂泥扶不上墙。
但是我想说，不要自责，这太TM正常了！！！！（不好意思，忍不住爆粗口了。）
来！ 我来告诉你为什么会这样。你现在打开你的自己的手机，看一看每一个应用，每一个小方块，小红点的背后，是什么? 那都是市值几亿，甚至几千亿估值的上市公司啊！
这代表着背后有成千上万的产品经理和技术码农，在背后处心积虑地要让你把时间投入在他的上面！他们经常加班到凌晨，每天日思夜想的事情，每天努力的方向，只有一件事情。
瓦解你的自制力，让你喜欢上他们的产品，然后上瘾。
当你上了一天的课，意志力几乎被消耗光，拖着疲惫的身体，往床上那么一躺，点开某个APP，这个时候，你进入到了那些牛逼的公司，花着高薪请来的各种优秀人才，开了无数个会议，投入了上千上万小时设置出来的“圈套”里。
而此时的你，只是一个疲惫了一天，没有任何防备意识的人，当千军万马被袭来，你抵挡不住，太正常不过，太正常不过了！
所以，首先原谅自己，这不是你的错，因为有太多的人在设计你。
那每天都有那么多人处心积虑的想害朕！ 我怎么抵挡的住。 不！ 这是别人给你挖的坑，但是也是机会。
你只要搞清楚哪些APP的能够让你上瘾的原因是什么，再反向设计一个让自己学习上瘾的模型就可以了啊！
（2）把自己放进一个“爱学习”的环境里。
作为一个从小学渣到大的人，我当初难道没有想过要努力学习嘛？ 肯定有的啊！ 但是每次当我准备努力学习的时候，我身边玩的好的同学就会开始嘲笑我，“你装模作样还挺像样的呀。” “哟，还真来劲了，看你能够坚持几天。”
你接近什么样的人，你就会走什么样的路。穷人会教你如何节衣缩食，小人会教你如何坑蒙拐骗。牌友只会催你打牌，酒肉朋友只会催你干杯，而努力学习的人，会教你如何成长。
远离那些阻碍我们成长的人，因为他会逐渐的同化你，最终让你变成和他们一样的人。
我之前完全不爱跑步啊！ 作为一个死宅，我觉得跑步这种运动简直是非人类干的事情。后来这不是为了减肥嘛~ 想要好看的体型。 我做的第一件事情，就是先把丢到一个跑步圈的坛子里。
加了好几个跑步群，妈耶，群里的人动不动晒跑步截图就是10公里起步的，朋友圈跑步打卡的人越来越多，一刷，滴！10公里打卡，一刷，滴！ XX马拉松打卡。周末动不动就有人约我出去跑步。
在这样一个圈子里，再不跑起来，我可能就要没朋友呀！ 所以我也慢慢的从一个只能跑4公里的小垃圾，到能够一口气跑半马。
如果想要变成什么样的人，就有意识的去结识这个圈子的人，他们会像浪潮一样，推着你前行。
（3）寻求外部监督
你是不是经常给自己定了个目标，结果没几天就坚持不下去了。
晚上给自己定好明日的5条计划，结果一条都没有完成。
捶胸顿足呀！！！！ 自己怎么回事呀！！！要活活被自己气死。
罗振宇曾经分享过一个故事，说他做了一件让身边人还挺佩服的一件事，就是就是每天早上6点半，会在自己的公众号发送一条60秒的语音分享，已经坚持了2000多天。
看似他是一个非常有意志力的人，但是他自己却说，根本不是那么回事呀，根本不是自己特别能够坚持，到第三个月的时候，他已经快崩溃了呀，每天都有强烈的念头想要放弃，但是当他打开微信公众号后台的时候，发现居然已经有好几万人了。
所以如果你想让自己坚持做一件事，可以公开立个flag，让群众的力量来监督你，我就经常在朋友圈立这样的flag，完不成就给点赞的小伙伴们每个人发红包。
至今立个无数个flag，还没有1个没有完成的，第一，因为丢不起这个人，第二，人都有损失厌恶，那么多人点赞，要损失好几千呢！！
我有段时间，我妈都每天催我出去跑步，有次下雨了，我说：“下雨了，你就不能让我休息一天吗？”
母上大人：“那你就不能打把伞出去跑吗？ 要是没完成要给别人好几千呢！”
嗯，亲妈，鉴定完毕。
所以当你自己的意志力并不是特别强的时候，可以把自己往外推，寻求外部的监督！
（4）三件事计划
给自己养成提前一晚制定计划的习惯，可以列出，自己最不想做的三件，但是有一定要做的事情。
举个栗子，比如你特别不想背英语单词，那你可以写下，明天我要背50个英语单词。第二，我不爱运动，那第二件事就是饭后半小时后，去操场跑三圈。
如果三件事都完成了，那你可以给自己设置一个奖励。
第二天，你可以给自己写下，特别想做的三件事，但是今天不做。把他列下来。
比如 （1）今天不刷抖音。（2）今天不吃肉。（3）今天不吃零食。
这是一个刻意练习延迟满足感的好办法。
今日头条的张一鸣曾在好多公开场合说到延迟满足感，这也是他自己最欣赏自己身上的一个特质。他说过一句话说：“一生碌碌无为的人,大多是因为没有延迟满足感。”
（5）给自己设置有反馈的目标
我们经常会看见电梯里的小朋友，很喜欢按电梯里的按钮，恨不得每一个楼层的按钮都要去戳一下，这是因为，只要一按，按键板上的灯就会亮。给到了小朋友们及时反馈。
而作为大人，我们不仅喜欢及时反馈，更加喜欢不确定性的反馈。
比如，我们发完一条朋友圈，隔个2分钟就要刷一下，5分钟后再刷一下，因为我们不确定我们会获得多少赞和评论。也不知道，会有谁给我们反馈及评论，这让我们上瘾。
我们很多时候的烦恼和焦虑大多数来自于，长时间的努力却没有得到反馈。这和我们制定的目标太高，以及没有对目标进行拆解来进行及时反馈有关。
所以在设定目标的时候，可以有意识的去把大目标，拆解成一个又一个的小目标，然后设定一些能够获得及时反馈的任务。
比如现在有很多刷题刷单词的APP，都有及时的反馈。比如写作，丢在知乎或者其他写作平台。
（6）5分钟行动法
哇，这个方法太好用了，强烈推荐。对于那些我们特别不想做的事情，比如写完堆积如山的作业，几十页自己完全没有头绪的PPT，跑步一小时。
妈耶，是不是想一想就觉得不想动，就痛苦，就会下意思的逃避。还是刷抖音，刷微博吃瓜开心。
我就会尝试对自己说：“就做5分钟吧。写个开头，列个大纲，刷个5分钟keep就好。” 这样想是不是轻松很多？是不是没有那么痛苦？
等真的开始了5分钟，其实最艰难的哪个冷启动的过程已经完成，基本上每次都能继续往下做。 偶尔确实做了5分钟就不想做了，也随自己去。
想要理性学习的你就像是一个骑象人，而想要玩耍的你，就像是一头大象，仅凭力气去拉，是很难拉的动自己的，尝试用5分钟行动法，让脑海里那只贪玩的大象放松警惕。开始5分钟后，让它尝到一点甜头之后，就会越做越起劲。
如果你已经看到了这里，恭喜小可爱，你的注意力已经超过了80%，如果你希望找到一群志同道合，想提升自己的小伙伴，私聊我，回复【提升】，邀请你进我自己建的免费社群，一个人走太孤单，让我们一起结伴同行。】
最后我再附上一些我之前发在朋友圈里，关于改变的一些话。都是一些大实话，噗~
关于改变，想来说点什么。
很多人来问我，怎样才能变成像你一样自律？其实我觉得，她更想想要的是，有没有什么魔法药丸，吃下去立马就能变成理想中的我。
讲实话，如果有，我也想要，可惜，没有。
讲讲我自己的一段故事。
我第一次，有自我意识要去改变一件事情的时候，还是在15年的时候。 也就是4年前。21岁。
前面20多年，都是不靠大脑在做事情，或者是说，被环境逼迫到不得已的时候，才会去做一些改变。
第一次主动要去做出改变的时候，是我经常被嘲笑握笔的姿势太丑。我不想每次拿笔出来写字的时候，都要被别人嘲笑一次。于是我下定决心，重新调整握笔姿势。
就这么一件小事，我花了1个多月的时间，才调整过来。最开始的时候，感觉自己就像是一个傻逼，居然连字都不会写了。
对自我的不满，对于新的握笔姿势的不适应，内心的焦急，手根本跟不上脑子里想写的东西的速度。
种种情绪纷纷向自己袭来，多次让我有想要摔笔走人。委屈的想要抱头哭~ 觉得自己为什么这么差劲，连这么点小事都做不好，都要花费这么长的时间。
但是也是这段经历告诉我，哪怕是再小的一个习惯，他跟随了你十多年，想改变哪是那么容易的事情。
因为有了一个成功的案例。
在之后的改变过程中，我都还算平稳，我接受自己的笨拙，我时常感觉自己就像是一个敢在学走路的小孩。
别人从旁边飞驰而过，而我却连站起来都困难。
我知道，这是正常的。
因为我要对抗的是我十几年的行为习惯，是我的家人对我几十年以来的错误教育，甚至是我体内那遗传于上一辈的基因。
他们才是我真正要对抗的。
哪有那么简单的改变。 哪怕是改一句自己的口头禅，对大多数人来说，都要脱一层皮。
想明白这些，也就变得平常心，没有那么渴望什么速成。
而正是因为它无法速成，所以才有了王小波的那句话，“人与人的差距，比人与猪的差距还大。”
前方高能！
前方高能！
前方高能！
菜菜有一个纯公益的时间管理陪跑群。
范围很好，小而美，
群信息是来自各行各业的伙伴发的自律日记。
俗话说：
一个人可以走得很快，但一群人能走得很远，
快私信我，进群一起玩吧！
