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> 思想观点 > 有哪些是你健身之后才知道的伪健身知识？
0.很多担心一不小心练的太壮，导致肌肉量太多，吓到别人的朋友，其实都是以林黛玉的运动量，操着施瓦辛格的心。
1.肌肉是非常难增长的，不是办张健身卡，跑跑步，出出汗，拍拍照，摆置几下连器械名称，目标肌肉都不知道是啥的动作，就能成大肌霸的。
2.长期维持一定的肌肉量也比较难
3.肌肉不是随便吃点蛋白粉，就像雨后春笋般凑凑凑 增长的
4.普通人是不可能达到施瓦辛格，鹿晨辉
5.彭于晏，王力宏那样的肌肉量 和分离度
6.彭于晏是很多刚刚接触健身小白的目标，我刚开始练的时候，也不例外。但对于有1-2年 系统训练年限 刚刚起步 。
7.蛋白粉就是浓缩的蛋白质而已，不是神药，不是激素，也不是毒药，和日常吃的鸡蛋，鸡胸，牛肉，鱼肉，喝的牛奶里面的蛋白质没有本质区别。增肌粉也一样 ＝ 蛋白粉 ＋ 碳水 。
8.任何一项运动都不可能使脂肪 直接 变成肌肉 的！当然肌肉也不会 转化成 脂肪。 就像水不能变成油一样
9.人体的大肌群 小肌群
10.对于健身小白来说，刚接触健身尽可能要把训练重点放在大肌群 为什么呢？投入产出比太低。
11.能够为我们人体提供能量的物质除了 蛋白质，碳水化合物，脂肪外。酒精也是具有热量的。蛋白质，碳水化合物都是每克4大卡，脂肪每克9大卡，酒精是每克7大卡 。酒精几乎接近脂肪，单从热量角度说酒水摄入过多，有热量盈余，也是会导致发胖
12.快速减肥，减掉的体重主要是水分。减得越快，水分越多，反弹越厉害 。不仅如此，节食玩的过火，还会分解自己的肌肉，瘦体重大量流失，进而降低基础代谢率，后期减肥会越减越难。俗称：【自己把自己作成 “喝凉水都长肉的易胖体质”】
为什么会掉肌肉，“糖异生”了解一下
13.局部减脂目前是做不到的，减肥都是全身上下，从头到脚，从脸到胸，从屁股到腿，一起瘦。
14.运动减脂的效果，跟出汗多少，没有必然联系的。出汗越多，不代表 消耗的脂肪越多。所以，别再傻折腾，买爆汗衫，裹保鲜膜了。运动当时确实会让体重降低不少，但喝点水，马上就又回来了，意义何在。
15.正确的跑步姿势，是不会让腿变粗的；跑完步的压腿，拉伸，也不能瘦腿。
16.开始运动的第1秒，你的脂肪就会开始供能的（一定比例）。而不是运动30/40/45分钟才开始燃烧脂肪的。
17.绝大多数运动，糖类和脂肪以及蛋白质，实际上是同时利用的，只是比例不同。（蛋白质也有少量的参与）
高强度运动 比如力量训练 糖类供能的比例比较大
低强度运动 比如慢跑 脂肪供能的比例比较大
不运动的时 比如睡觉 人体的能量 主要 由脂肪提供
18•不运动的时候，脂肪供能最大，所以躺着不动，睡觉最有利于减肥？没错，多做做梦，会瘦的更快的！不开玩笑，言归正传。脂肪供能的比例虽然大，但低强度运动的总热量消耗 远小于 高强度总的消耗量，所以消耗掉脂肪的绝对值要少得多。
19.举个例子，数据瞎写的，理解意思就行。
1⃣️睡觉 热量消耗 100大卡 / 小时，脂肪供能比例90%
2⃣️中速跑步 热量消耗 500大卡/小时，脂肪供能比例50%。
那睡觉一小时 与跑步一小时相比，那个燃烧的脂肪多呢？显而易见100*0.9 小于 500*0.5 ，跑步更多的。
20.我们的肌肉蛋白质是无时无刻不在被氧化的 占2%
21.当我们糖类储量减少的时候，蛋白质的供能比例就会提升。这个糖包括血糖（5克左右），肌糖原（400克左右），肝糖元
22.我们的肝糖元储量其实很有限，刚刚也说了普通成年人也就100克左右，能够提供的热量400大卡左右，根本用不了多长时间的。睡一晚上，肝糖元的就能消耗一大半。当糖类储量减少的时候，肌肉供能的比例就会提高。血糖低了，肝糖元再不够，血糖不能一直往下掉呀，这样人是受不了的，那只能分解肌肉，糖异生，把“蛋白质变成葡萄糖”，来稳定血糖。
23.“硬脂肪” “肌肉型脂肪” “结块儿的脂肪” 都是不存在的
24.女性虽然没有睾丸，但是卵巢和肾上腺也是可以分泌睾酮，所以女性也是有雄激素，也可以增肌。但是激素水平远低于男性的，（10分之一左右），因此与男性相比，增肌难度更大，上限更低。
25.只要是运动就有助于减肥，不存在不能减肥的运动
26.运动时全身的脂肪是同步分解的，不存在局部脂肪分解给局部肌肉供能的情况。这就好比，你能只抽空泳池一个角的水吗？
27.腹肌的数量（6块 8块 10块） 和 形状（对称，不对称，歪的，斜的，歪歪扭扭的，整整齐齐的）是天生的，后天没法改变。
28.力量训练不仅可以增肌，完全可以减肥的，并且效果不比有氧运动差，当然对于减肥最重要，最核心的还是饮食 。
29.依靠节食，过午不食，极端饮食，不吃晚饭，不吃主食，不吃肉类，不吃XXX。短期体重数字可能确实会变小，但是体内的脂肪其实并没有减少多少，从长远来看，以上方法都是既不健康，也不能持续减肥的。多半是徒劳无功，意义不大。
30.对于刚刚入门的新手，如果日常饮食有足量蛋白质的话，就没有必要吃蛋白粉
31.食物相克不成立，一切抛开剂量谈毒性都是耍流氓
32.减肥期间是可以吃肉的，低脂肪的鸡胸肉，瘦牛肉，兔肉，各种鱼类，虾蟹贝都优质的蛋白质来源，不仅都可以吃，甚至比平时还有多吃一点的。
33.运动减脂期间，不但可以喝水，运动前后还要适量多喝水的。因为脂肪的水解，运输，消耗多需要水的参与。
34.“负热量”的食物是不存在的 ，说“观音土”，”冰块”以及西北风的…这谁顶得住啊！
35.不管是增肌还是减肥减脂。自己不懂于原理与技术 瞎xx练 和 有经验的大佬指导，一对一带着练，进步的效率，取得的变化是天壤之别
36.所以经济基础可以，想少走弯路，提高进步的效率，减少试错成本和时间浪费。那可以花点钱，找个知识储备可以，训练痕迹明显，觉得靠谱认真的人，带一带，跟人好好学一学，不管线上线下都是可以 走弯路是需要花费大量时间，时间和试错都是需要成本的，
新手福利期基本有且只有一次！！！错过或者浪费了，以后多半会无比后悔，我就是一个。
37.力量训练后不酸痛，不代表没有训练效果 。但是有酸痛，可能意味着有更好的效果
38.目前为止，没有明确的证据 能证明 使用 左旋肉碱 吃了 最多是 安慰剂的作用
39.网上买的体脂秤
40.即使是健身房的看起来高大上的体测仪 这样讲实话，怕早晚要被打。
41.深蹲膝盖 不是 绝对 不能 超过脚尖的。练臀基本都会刺激到腿的，绝对不粗腿的臀部训练是基本
42.体重基数大的减肥者，基本是
（原因：毁关节，伤膝盖，难坚持，效率低）
43.鸡蛋不是每天只能吃一个的，土鸡蛋和普通鸡蛋营养价值没有大的区别
44.营养补剂/保健品/代餐都是不能代替 自然 食物的。不同种类的食物之间基本也是不能
45.市面上，朋友圈，网上你能看到的“减肥产品”99.5%往上的，基本都没用，收智商税！
46.肌肉增长，力量增大，基本都是论季度or拿年算的。极速增肌，闪电减脂不存在
「1.新手福利/ 2.天赋秉异/3.做C用药/4.键盘大佬除外」
47.健身不是万能的，健身的人也怕冷，也会感冒发烧，也会生病，打架也会输，刀砍到身上也会流血，也不一定能长命百岁。
48.在科学的指导下，系统锻炼健身，以达到 要容易许多
49.商业健身房，几百一节的拉伸课不如自己拿泡沫轴滚一滚，筋膜枪打一打；几百一节的放松课，还不如100块一个钟的盲人按摩。「不是一棍子打到一片，遇到靠谱，专业技术过硬的花这个钱有价值，那当然可以。关键是，这样的专业的教练，市场上能超过5%吗？也许3%都没有
50.实际上，我们减肥不是减小脂肪细胞的数量，去减掉脂肪细胞，而是掏空脂肪细胞里面的甘油三酯
51.关于燃脂心率，真正的含义是，达到这个心率，消耗的脂肪总量最多。 才开始消耗脂肪 。
52.健身的不都是gay ；但练得顶级牛逼，家里基本都有矿。越往上，越烧钱。平民玩家很难出头。
53. 健身的人，无论男女，自拍照调灯光，找角度，凹造型的技能会随着健身年限逐年提高。
54.减肥的本质是 〖热量差〗 「制造热量缺口」
简单说 总摄入的 ＜ 总消耗的
55.正常成年人热量消耗主要有3个方面 1.基础代谢率 ；2.食物的热效应 ；3.活动热消耗。这三块在我们每天的热量消耗中，基础代谢率一般最大，能占到每天热量总消耗的60%-75%；食物的热效应一般占10%；剩下的部分就是活动热消耗的。
56.人体的供能系统，不是高中生物课本里面说的那样，笼统的分为有氧和无氧。
实际上三大供能系统分别是磷酸原供能系统，糖酵解供能系统，有氧氧化供能系统
很多小伙伴在评论区以及私信 ，咨询具体如何 减肥 2个月内有接近2W赞，知乎站内阅读破300W
看的时候，多喝水，“干货”太多，容易噎到。自夸一下，大家莫见怪。hhhhh
标题虽然是 女生怎么减肥？
但是里面的减肥原理知识 和 方法论 是不分性别的 。各位有减肥诉求的男同胞，可以放心食用。
下定决心
不清楚该怎么安排饮食，运动，休息，调整心态。不明白怎么系统，科学，健康的开始训练，从小白到入门。或者自己意志力有限，屡次减肥，屡次受挫。
接受线上1对1跟踪指导，具体看个人主页
介绍或私信 ～
57.无论是为了健康，塑形，穿衣服好看，还是为了减脂，增肌。建议一切从大肌群训练开始，找准主次，抓大放小。
58.肌肉的密度大概是1.12 克/立方厘米 ，脂肪大概只有0.79 克/立方厘米。
也就是说单位质量的脂肪体积 是肌肉的 1.42倍 。 没有你之前看的那种网图， 同等质量的肌肉和脂肪，体积能相差3-4倍那么夸张。
59.新手福利期 大白话说，就是刚开始健身的前半年月到1年时间里，不管是肌肉体积还是力量水平，都会处于快速增长速度的阶段。利用好这个机会，训练到位饮食跟上保证睡眠，基本可以做到每一个月甚至2周，都有肉眼可见的变化，进步飞速。过了这个阶段，再往后肌肉的增长就放慢很多。
60.肌肉是耗能大户。一般静止状态（不运动，也不活动），人体的每1公斤的肌肉在24小时内 大概可以消耗15大卡的能量。而一公斤的脂肪只能消耗4大卡。
61.同样体重的两个人，一个胖子肌肉率大概30%，一个肌肉型男肌肉率大概45%，两个人做对比，同样躺着不动的一天，肌肉男也会比胖子多消耗200多大卡，这部分热量是算在基础代谢率里面的。
62.体质指数BMI=体重（公斤）/ 身高的平方（平方米）
BMI 对于大多数普通人来说，有相对较好的指导意义，但也有两个重要缺陷
1.不分脂肪和肌肉 2.不区分脂肪的分布位置
63.人体的脂肪，根据所处的位置，可以分为皮下脂肪 和 内脏脂肪。从健康的角度说，内脏脂肪多比皮下脂肪多 更加危险。
64. 腰臀比
65.一般来说，男性WHR≥0.95，女性≥0.80，健康风险就开始升高了，必须考虑采取科学的措施，开始减肥。
66.体脂秤利用的主要原理【生物电阻抗分析法】（Bio-impedance Analysis）简称BIA 。大白话说，就是靠脂肪和瘦体重导电率不同来区分的
67.脂肪（含水率10%）和瘦体重（肌肉的含水率70%）的水分含量不一样，所以电阻率
68.BIA 分析法是在人体的皮肤表面放置几枚接触电极，然后输入一个固定的微电流 算出体脂率。
69.所以家用的体脂称，标榜能“测得的”好几十项身体数据，并不是直接测出来的。而是套公式和模型计算出来的。误差非常大，可信程度比较低。
70.第一次去健身房有什么注意的？记得去第二次！
71.三百六十行，行行出健身教练。健身房老板眼里，只要能够带来业绩的就都是好教练，并不会关心是否专业和懂健身。
72.对于经常减肥失败的人，一部分人是因为缺乏科学的方法，不知道如何执行，但更多的人是缺乏执行力！想的太多，做的太少！！！
73.所谓的酸性食物或碱性食物，并不是指，味道酸或者碱。而是指食物经过消化吸收和代谢后产生的阳离子或阴离子 看谁占优势，所以不能从食物味道来区别酸性食物或碱性食物。
74.某些食物经过代谢后产生的钾，钠，钙，镁等阳离子占优势的属于碱性食物。柠檬 ，柑橘 ，杨桃等味道虽然很酸，但是经过人体代谢后，有机酸变成了水和二氧化碳，后者经肺呼出体外，剩下的阳离子 碱性食物
75.某些食物代谢后产生的磷，氯，硫等阴离子占优势的食物属于酸性食物。鱼类，肉类，蛋类，米面虽然无酸味，但代谢后产生的阴离子较多，所以属于酸性食物
76.运动后，人体内的糖类，脂肪，蛋白质均不同程度的被分解，产生乳酸，磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体的组织器官，使人感动肌肉，关节酸胀和精神疲乏。
77.所以，运动后应多吃点蔬菜，豆制品，水果等碱性食物，以保持人体的酸碱平衡（PH维持在7.3–7.4之间），从而到达消除运动疲劳的目的，保持健康的体魄。常见的碱性食物有海带，菠菜，萝卜，四季豆，南瓜，黄瓜，莲藕，西瓜，香蕉，苹果，草莓等
78.酸性，碱性食物 和 “酸碱体质 请不要混淆
79.“清肠”，“排毒”，“宫寒”，“酸碱体质”，“宿便” 五大巨骗
80.我们经常谈减肥，那么身体里面的脂肪最终是以什么形式代谢掉的呢？84%是你呼吸出去的，16%是变成水，这部分基本靠“嘘嘘”排出去的。
81.关于瘦身减肥，七分吃，三分练；管住嘴，迈开腿；饮食控制+合理运动 是恒古不变的真理
82.不管是增肌还是减脂，方法论层面都得遵循循序渐进和渐进超负荷的原则 。急于求成，必定南辕北辙，事与愿违。
83.市面上各种看起来让人眼花缭乱的补剂，除了蛋白粉，肌酸，运动饮料等A类，被证明确实有效之外。其他的绝大多数，差不多等同于安慰剂。
84.对于99%的健身爱好者 ，做好以下八大基础训练动作 深蹲 卧推 硬拉 划船 引体 推举 俯卧撑 臂屈伸 ，足以从入门到精通，从小白到蜕变成当地健身房的佼佼者！
85.减肥也好增肌也罢。最重要的还是抓住基本饮食，做好基础的营养。补剂只是补充和辅助，千万不要反客为主，本末倒置。
86.说到节食，你确定你能坚持？大多数人放弃自己的节食计划，基本是发生在，自己发誓节食的当天晚上，最多第二天晚上，一不小心就暴饮暴食。
87.俗话说“欲望像弹簧，你强它更强”，很多身体的本能需求，比如对食物的渴望，凭意志力是不可能压制的住的。
88.从某种程度上说，每次节食都以失败告终，可能真的不关你意志力什么事？这就好比你深深的憋一口气，凭借毅力可能多坚持几十秒。但是不管你的意志力有多强，终究会在某一时刻，生物本能会迫使你像溺水者被救的瞬间，贪婪的大口大口的呼吸。
89.很多人不愿意相信主流营养学界，临床医学界，花费长时间的跟踪调查，运用大样本量，通过双盲组，内分泌观察，最后用统计学方法得出的科学结论。反而喜欢拿自己身边的案例，我一同学，我一亲戚，我一卖“减肥产品”的微商朋友等个人经验，来钻牛角尖。我…… 无话可说，无能为力，你开心就好
90.和人体减肥有关的两种激素
【瘦素】Leptin ， 它的作用是调节体重，通过促进机体减少摄入，增加能量的释放，来抑制脂肪细胞的合成。简而言之，把你往瘦里调节
【脑啡肽 生长素 ，它的作用是刺激饥饿感，促进胃排空以及胃酸的分泌。简而言之，会让你多吃。
91. 每天撸铁一小时时间，是很多人一天中最快乐纯粹，放松惬意的时刻，且撸且珍惜！
92.那个品牌的促睾最好？作息规律，早睡早起，睡眠充足，吃的干净就是你最好的促睾
93.网上刷减肥短视频的时候，一定牢记一句话，你只是胖，并不是傻。
94.伪减肥方法之间也存在着严重内卷，为了吸引眼球和流量啥都敢说。
A说：我的方法能让你一个月瘦20斤。
95. 卧推100公斤什么水平。小白眼中的大神，大神眼中的小白。绝大多数商健，卧推100kg，深蹲150kg，硬拉200kg基本就是天花板
96.健身先健脑，减肥先防骗。想要野蛮的体魄，必须先文明其精神。想要进步快，少走弯路，少被割韭菜。个人建议，少看点网红视频，沉下心多看看书。
97. 初入健身房，小重量并不丢人，用自己控制不了的重量，才是真正的小丑。
98.至于书籍，个人推荐《施瓦辛格健身全书》+《运动营养学 要知道在健身方面理论，知识是需要拿来实践的，被实践检验过的理论才被称为原理。
99.想少走弯路，更高效率的进步，最好还是找一个靠谱的，肌肉量够大，型体好看，且 知识储备过硬的大佬，带着你练，哪怕只是跟ta，胸 背 臀腿 手臂 肩 核心 练一个循环，学到的东西就足够你回去琢磨一年半载。
100.答主
会长期不遗余力，努力产出高质量的减肥，健身，运动方面的文章。
不管是减肥还是增肌都会让你大概率 的避开雷区泥潭，少走弯路，更快的实现目标。觉得可以就关注一下
答主本人身高181，体重目前88公斤
天赋普通，肉量不大，练的一般。
卧推130公斤，深蹲200公斤，硬拉270公斤
三大项训练成绩，600㎏。
真的不如评论区的天赋秉异的少年大神，还望各位大佬轻喷。
附带自己的“训练史”前2-3年都是正儿八经 (瞎xx练)，最近1-2年才刚入门 ① 15年10月 体重58公斤
② 16年10月 65公斤
③ 18年11月 体重78kg
④ 18年12月 硬拉200公斤 体重80kg
⑤19年5月底 85公斤
目前2020.01月
2020年 6月
2020年12月
最后祝大家阅读愉快，
经过自己的努力，付出，汗水，
都可以拥有令自己满意的身材。
从17岁开始健身，到现在年近50，最深的体会是很多健身理念都在被改变，比如碳水、脂肪不再是洪水猛兽，身边人都开始积极控糖了。但是，这些散落的知识点，即便纠正100个也很难拿来指导自己的健身。更糟的是，知道越多越不知道该怎么去练了。
今天这边想分享的，不是让你短期三五个月掉个30斤的方法，而是再过20年、30年，过了50岁也能持续拥有好身型，像我一样活力无限的两点颠覆思路。
第一，减脂与增肌，不要纠结二选一或做先后排序了。其实增肌就是减脂。理由不仅是肌肉能消耗更多能量这个点，而是长期看用减脂的思路没法达到大家想持续又轻松拥有好身材的目的。反而会走上严苛饮食复胖再减肥的不归路。
为什么？因为体质没有建立好。
我有一些学员刚来时体重基数比较大，那会很着急地想要去刷脂 椭圆机
本质上减脂是在消耗，那人不可能一直被消耗，被掏空，最终的结局不是放弃就是被拖垮。
所以我更建议大家做健身计划时，尝试大胆抛弃减脂的思路，而是放在增肌上。不论是大基数还是小基数，男生还是女生。或许一两周变化会很小，体重还会有上涨，但没关系，别害怕。这就是打造或者转换身体基础体质，必须花费的时间。一旦建立好，身体会给到一个跳跃式
最关键的是，肌肉的增加会让你的精神状态与运动表现更好，自然就会越练越想轻松，会更主动地去解锁更多运动。而这些，最终都会辅助到生活的每个场景里，比如拥有更多体力去社交，去陪伴家人、去旅行，去开启想做的任何事。
再来第二点，是不是肌肉练越大，运动表现就越好？也不是。
我有时会跟一些教练去打篮球，那发现有些人跑起来不久就会大喘气。或者大家身边一定有人肌肉练得蛮不错的，却撑不来一堂45分钟的体能课，会难受甚至还会吐。
那这不是说大肌肉就不好，而是得看肌肉是怎么练出来的，不同的锻炼方式会导致在不同运动时的表现能力有差。还是以打篮球来讲好了，肌肉练很好的朋友只能说明单向肌力足够，但篮球是一项全身多项肌群包括心肺力的协同，就会显现出吃力了。
所以我不太建议大家只做单一刺激换取围度变大，而偏废锻炼心肺或柔韧性等其他训练。肌肉没有得到用武之地，那会很可惜。真心希望大家都能通过健身收获一个好的身体表现力，从而应用到更多更有趣的生活场景里，享受更丰富的人生乐趣，早日脱离身材焦虑的怪圈。
我有个震惊的发现， ， ， 。
线下很多人交了几万元的私教课的费用， 。
成年人会有很多的借口， 「 」 「 」 「 」 「 」 。 ， 「 」 ， ， 。
我们要的仅仅是健身方法吗？ ， 「 」 。
我们需要先把「 」 ， 。
心理上没有觉得这件事情非要开始， 。
心理上没有重视「 」 ， ！
所以只是单纯地罗列健身动作和健身计划， ！
现在的健身计划、 ！
如果想要开始的人， 。
很多人没有意识到， 「 」 ， ， ， 。
很多人没有意识到， ， ， 。
所以， 《 ？ 》 ， 「 」 。 「 」 ， 「 、 」 ！
所以我这篇回答， 。 ， ， 。
一、
很多健身类文章大家只是看完就算了， 「 」 。
所以这个回答， ， 。
这里有五个问题：
1.你是否经常抽烟和喝酒？
2.你是否经常熬夜？
3.你是否不规律饮食和睡眠？
4.你是否经常吃油炸类食品和夜宵？
5.你是否经常久坐、 ？
6.你是否想要开始运动， ？
作业 1： 「 」 。
示范： 我经常熬夜。 、 。 ， 。
作业 2： 「 」 。
示范 1 ： ， 。 、 。
示范 2 ： ， 。 ， 。
示范 3 ： ， ， 。
作业 3： ， ？
在这里， ， 。
比如： ， ？ ？ ？ ？
比如： ？ ， ？
如果这些原因是可以避免或者解决的， 。
如果这些原因是无法避免或解决的， ： 我愿意为了「 」 身体健康 。
——X 可能是你工作， ， ， ， 。 ， 。
因为你为了 X， ， 。
花 5-10 分钟， ， 。
二、
你的身体是你的容器。
吃饭、 、 、 、 ， 。
身体容器好的人， ， 。
身体容器差的人， 。 ， 。
有的人甚至没有个人业余时间， 。
——不得不说， 。
我们需要花更多的时间打磨自己的身体， 。
如果你只有 30-40 岁， 。
我的方案只需要你每周花 3 次， ， 。
看到这里， ， 「 」 。
作业 4 ： ： ， ， ， ， ？ ， ？
前两段看起来是一些空话， 「 」 ， 。
在过去的 7 年里， ， ， ， ， ， 「 」 。
上面的四个作业， ， 。
接下来， 「 」 。
三、 「 」
其实「 」 ， ， ， 。
第 1 句： 找一个你最容易开始、 。
第 2 句： 每次运动间隔 24-48 小时， 。
第 3 句： 每周进行 3 次， 。
第 4 句： 尽可能每次都比前一次增加一些「 」 。
（ ） 、 ？
比如：
每天走够一万步就能减肥
很多人每次出趟门，或者在跑步机溜达了溜达，打开微信运动排行榜，看到自己步数过万，就有一种蜜汁成就感。
「啊～～今天喝的两杯奶茶和一顿火锅都走没了～～又要瘦了～」
拜托！真正能甩掉脂肪的「走路」
姿势必须对、步幅必须大、速度必须快、时间必须长。
再具体一点：
抬头挺胸、收小腹、胯部发力； 速度20 分钟 2 公里 （中老年人在 25 分钟左右）；心跳 120～180 次/每分钟（中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 – 年龄）～（180 – 年龄））。
然而有些小姐妹吃完好吃的，再逛一逛商场，感觉不撑了，甚至还有点饿，
就以为自己刚才吃的大餐已经被消耗掉了……
拜托，你那不是消耗了：
再比如：
练瑜伽拉伸能减肥
瑜伽有很多好处，能够帮助人集中注意力、舒缓压力、改善体态。
但是，很多瑜伽动作相对比较平缓，热量消耗少，减脂效果并不好。
很多需要减脂的人，没有弄清楚运动项目的效果，就胡乱开始练瑜伽。
做一个小时的瑜伽拉伸，热量消耗可能还比不过 10 分钟的 HIIT（高强度间歇训练）……
最终你只可能：
此外，还有一个常见的伪健身知识，就是：
可以局部减肥
瘦腿、瘦腰、瘦肚子……每个人都有不同减肥需求。
然而残酷的事实是：不存在「局部减脂」，减脂都是全身性的。
很多广泛流传的局部减脂方法，什么转呼啦圈瘦肚子啦，什么垫脚尖瘦小腿啦。
最多能锻炼一下肌肉，让特定部位的线条更好看一些，但实在做不到「练哪儿就瘦哪儿」。
至于那些号称能「瘦小腿」「瘦肚子」等局部减脂的秘方、减肥产品。
最后一个也是很多人容易产生的「幻觉」：
运动出汗，就有效果
运动完拍一张汗流浃背的照片，发在朋友圈，暗示我的朋友们「看，我多上进」。
汗水，也给了减肥的人们错误的暗示，似乎多流点汗，自己就已经「瘦」一圈。
但是，减肥跟出多少汗是没有关系的。
你流汗减下来的体重，其实只是水而已。
而脂肪还在你身上，不离不弃。
同样的道理，运动时裹保鲜膜啦、穿排汗衣啦，都只是利用了人们的错误认知，并没有实际作用。
所以，千万不要相信那些「伪健身达人」打着减肥的旗号，给你推销暴汗服
毕竟，你夏天坐着也出汗：
……
看了这么多：
是不是很难过？
是不是很绝望？
是不是心态都崩了？
正是减肥和运动都太违背人性了，所以才出现了这么多关于「变瘦」的健身谣言和不靠谱的产品。
它们都利用了一个字：懒。
所以，如果你想减肥或者塑性，千万不要急于求成。
因为只有没信念的事，才总会 想找着去找一些「快速有效」。
有信念的事，再麻烦也会坚持。
内容参考丁香医生科普文章：
1）关于肌肉密度修改一下：人的肌肉密度是1.12 g/ml，人的脂肪密度小一些是 0.74 g/ml（有人提到肌肉密度，我查了下这个密度的说法较多，先用这个吧），肌肉脂肪比是1.51：1，也就是说脂肪并不是某些营销号宣传的是肌肉的5倍体积。也就是说一个人增长15.1斤肌肉的体积和增长10斤脂肪的体积一样。
2）脂肪的增长位置是不可控的，而肌肉的增长很大程度可以控制。
3）女性不可能随随便便练练就拥有翘臀，更不可能随随便便练练就拥有又大又翘的臀部，女性的睾酮远远低于男性，在练臀上，其实比起男性更没优势，男性脑补女性更好练臀完全是觉得女性天生应该拥有丰臀，而实际上是女性确实相对男性在臀部上容易囤积脂肪，而且盆骨较宽，但是增肌这件事嘛，却没有男性来得容易，并不会因为肌肉在屁股上，就容易很多。相反，女性想要又大又翘的臀部，需要重训。
4）早睡早起真的有利于减脂，亲测了半年。
5）熬夜更容易胖，长期熬夜不仅不利于增肌，反而会掉肌肉。
6）做好训练，再谈饮食。能让你苗条的饮食，你不练也能苗条，运动的消耗并没有你想象的那么大。一杯可乐可能就需要你半小时的运动量甚至更多。
7）酸奶的卡路里并不低。酸奶最好选择无糖，条件允许请选择自制。市面上的酸奶不仅加入了很多糖，还添加了一些类似淀粉的物质使酸奶更加浓稠，既可降低成本，还可以调和出更大体积的酸奶。买的时候注意看一下成分表表。
8）长期加班的人最好调整一下训练时间和强度，身体疲劳的情况下，建议不要强行撸铁。最近我一朋友圈朋友因为本来工作强度就大，又困又累还去撸铁，结果导致突发性耳聋
9）最后一条：你不一定要吃健身餐才能增肌，健身是为了eat more。
2018/12/19更新：
10）你不可能只练臀部把臀部练得很大，高强度的臀部训练对身体的其他方面要求也高。
11）不存在绝对孤立的训练动作，任何训练动作都会使用到其他肌肉，哪怕是肌肉募集能力很强的人，孤立的训练动作只是尽量减少其他肌肉的使用，把某个肌肉作为训练重点。
12）窄髋 宽髋
13）骨盆前倾不是病，长期骨盆前倾会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。正常情况下，因为拍照摆pose而偶尔进行的骨盆前倾是不会有什么问题的，一个人的体态是否有问题要从一个人自然站立情况下判断，而不是硬拗出来的姿势。
14）最受争议的一条：女性胸部是否能通过力量训练变大，详见：果姨就是果爷：女性胸部能不能通过力量训练变大？
15）广大群众最关心的一条：性能力
16）健身和不健身的人体能差距能多大呢，这差距是你健身之前想象不到的。比如果姨，从来不知道痛经是什么，大姨妈期间都是深蹲硬拉照玩不误。一个女粉丝说她健身之后月经也正常了腰不酸了腿不疼了身体各种棒，这种健身上的益处是很多没有系统训练的人想象不到的。
17）如果你有过撸铁的女朋友，你会抛弃你以前的审美，并且，以后你选择女朋友的时候会以“至少要撸点铁让身材紧致一些”为标准。
18）健身最大的好处在床上。果姨讲直白点就是，重训的妹子pc肌
2018/12/20更新：
19）补剂只是锦上添花，而不是雪中送炭，自然训练者有木有补剂都无所谓。果姨最常用的补剂是蛋白粉，当然在食物蛋白质摄入足够的时候，就不喝蛋白粉。
20）束腰并不能瘦腰，只是能让你保持良好体态，比如脊椎中立位。简单来说，束腰更像是一个比腰带更贴身的腰带，如果束腰能瘦腰，那么束腿是不是也能瘦腿？？？当然，法国人的束腰是从小开始束的，那时候人的身体骨骼都没能发育完全，就跟裹小脚一样，强行让腰细，导致肋骨发育畸形，那已经不是瘦不瘦腰的问题了，是损害身体健康了。
21）脂肪并不会因为你揉搓按捏而减少，但是合理的按摩穴位确实能够帮助身体某位位置消除水肿，视觉上显得瘦了，其实脂肪一点没减少。
22）减脂不要老盯着体重，毕竟一天内早上拉完和晚上吃得饱饱的，都能差个几斤体重。
23）有严重体态问题的不要盲目进行力量训练，最好有专业人士指导矫正体态，再进行力量训练。果姨以前和前领导在一个健身房，果姨当时提醒他有骨盆前倾，让他先矫正体态再进行力量训练，他不听，练着练着后来去医院做腰椎牵引了，卧床两周，从此他都不敢负重进行力量训练了。
24）你不是打比赛，你不是去选美，职业选手的那套方法并不适合你，有些人为了追求名次已经脱离健康了。你是没见过健美比基尼小姐低血糖昏倒。
25）不要羡慕健身网红的身材，她们并没有那么完美，她们的相片或视频都是有团队进行拍摄+打光
26)健身的本质是为了健康，而不是为了美，职业除外。
觉得讲得有道理点个赞呗，喜欢我再更更多。
1）关于肌肉密度修改一下：人的肌肉密度是1.12 g/ml，人的脂肪密度小一些是 0.74 g/ml（有人提到肌肉密度，我查了下这个密度的说法较多，先用这个吧），肌肉脂肪比是1.51：1，也就是说脂肪并不是某些营销号宣传的是肌肉的5倍体积。也就是说一个人增长15.1斤肌肉的体积和增长10斤脂肪的体积一样。
2）脂肪的增长位置是不可控的，而肌肉的增长很大程度可以控制。
3）女性不可能随随便便练练就拥有翘臀，更不可能随随便便练练就拥有又大又翘的臀部，女性的睾酮远远低于男性，在练臀上，其实比起男性更没优势，男性脑补女性更好练臀完全是觉得女性天生应该拥有丰臀，而实际上是女性确实相对男性在臀部上容易囤积脂肪，而且盆骨较宽，但是增肌这件事嘛，却没有男性来得容易，并不会因为肌肉在屁股上，就容易很多。相反，女性想要又大又翘的臀部，需要重训。
4）早睡早起真的有利于减脂，亲测了半年。
5）熬夜更容易胖，长期熬夜不仅不利于增肌，反而会掉肌肉。
6）做好训练，再谈饮食。能让你苗条的饮食，你不练也能苗条，运动的消耗并没有你想象的那么大。一杯可乐可能就需要你半小时的运动量甚至更多。
7）酸奶的卡路里并不低。酸奶最好选择无糖，条件允许请选择自制。市面上的酸奶不仅加入了很多糖，还添加了一些类似淀粉的物质使酸奶更加浓稠，既可降低成本，还可以调和出更大体积的酸奶。买的时候注意看一下成分表表。
8）长期加班的人最好调整一下训练时间和强度，身体疲劳的情况下，建议不要强行撸铁。最近我一朋友圈朋友因为本来工作强度就大，又困又累还去撸铁，结果导致突发性耳聋
9）最后一条：你不一定要吃健身餐才能增肌，健身是为了eat more。
2018/12/19更新：
10）你不可能只练臀部把臀部练得很大，高强度的臀部训练对身体的其他方面要求也高。
11）不存在绝对孤立的训练动作，任何训练动作都会使用到其他肌肉，哪怕是肌肉募集能力很强的人，孤立的训练动作只是尽量减少其他肌肉的使用，把某个肌肉作为训练重点。
12）窄髋 宽髋
13）骨盆前倾不是病，长期骨盆前倾会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。正常情况下，因为拍照摆pose而偶尔进行的骨盆前倾是不会有什么问题的，一个人的体态是否有问题要从一个人自然站立情况下判断，而不是硬拗出来的姿势。
14）最受争议的一条：女性胸部是否能通过力量训练变大，详见：果姨就是果爷：女性胸部能不能通过力量训练变大？
15）广大群众最关心的一条：性能力
16）健身和不健身的人体能差距能多大呢，这差距是你健身之前想象不到的。比如果姨，从来不知道痛经是什么，大姨妈期间都是深蹲硬拉照玩不误。一个女粉丝说她健身之后月经也正常了腰不酸了腿不疼了身体各种棒，这种健身上的益处是很多没有系统训练的人想象不到的。
17）如果你有过撸铁的女朋友，你会抛弃你以前的审美，并且，以后你选择女朋友的时候会以“至少要撸点铁让身材紧致一些”为标准。
18）健身最大的好处在床上。果姨讲直白点就是，重训的妹子pc肌
2018/12/20更新：
19）补剂只是锦上添花，而不是雪中送炭，自然训练者有木有补剂都无所谓。果姨最常用的补剂是蛋白粉，当然在食物蛋白质摄入足够的时候，就不喝蛋白粉。
20）束腰并不能瘦腰，只是能让你保持良好体态，比如脊椎中立位。简单来说，束腰更像是一个比腰带更贴身的腰带，如果束腰能瘦腰，那么束腿是不是也能瘦腿？？？当然，法国人的束腰是从小开始束的，那时候人的身体骨骼都没能发育完全，就跟裹小脚一样，强行让腰细，导致肋骨发育畸形，那已经不是瘦不瘦腰的问题了，是损害身体健康了。
21）脂肪并不会因为你揉搓按捏而减少，但是合理的按摩穴位确实能够帮助身体某位位置消除水肿，视觉上显得瘦了，其实脂肪一点没减少。
22）减脂不要老盯着体重，毕竟一天内早上拉完和晚上吃得饱饱的，都能差个几斤体重。
23）有严重体态问题的不要盲目进行力量训练，最好有专业人士指导矫正体态，再进行力量训练。果姨以前和前领导在一个健身房，果姨当时提醒他有骨盆前倾，让他先矫正体态再进行力量训练，他不听，练着练着后来去医院做腰椎牵引了，卧床两周，从此他都不敢负重进行力量训练了。
24）你不是打比赛，你不是去选美，职业选手的那套方法并不适合你，有些人为了追求名次已经脱离健康了。你是没见过健美比基尼小姐低血糖昏倒。
25）不要羡慕健身网红的身材，她们并没有那么完美，她们的相片或视频都是有团队进行拍摄+打光
26)健身的本质是为了健康，而不是为了美，职业除外。
觉得讲得有道理点个赞呗，喜欢我再更更多。
1.仰卧起坐伤腰，尤其抱头，杀伤性无极大，错误动作因为腹部的力量没起来，但其动作本身主要是靠腹部力量带起上半身，但有些人会用颈椎的力量代偿。从小学体育课就这么错误的教，健身界和别的国家早都知道的并淘汰的一个错误的动作，中国用了这么多年，直到今年部队大纲才发现并规范动作。当然，正确仰卧起坐其实是能练腹的 ，只是对于腰部力量有要求 且大部分人脊椎有伤病隐患 容易挤压脊椎 才被卷腹所代替（keep里面的那个）
维基百科中的仰卧起坐 rectus abdominis and also work the external and internal obliques), but sit-ups have a fuller range of motion and condition additional muscles.With improper form full sit-ups may cause back pain and arching of the lower back, increasing the risk of back injury.
15年《华盛顿邮报》刊文称，仰卧起坐对背部伤害的风险巨大，美国海军已明确发布禁令，停止海军体能测试中的仰卧起坐项目；加拿大军事部也将这项运动踢出体能测试之列，表示其不但可能造成伤害，对士兵也毫无用处。
仰卧起坐似乎是一项省时省事又省钱的运动，“一倒一起”便能完成训练内容。
在由教育部和体育总局发布的《国家学生体质健康标准》中，自小学3年级起，一分钟仰卧起坐数量，便是衡量学生体质的一项重要参考标准。 在由教育部和体育总局发布的《国家学生体质健康标准》中，自小学3年级起，一分钟仰卧起坐数量，便是衡量学生体质的一项重要参考标准。
但是，这“一倒一起”之中，运动的不仅是腹部的肌肉，脊柱和臀肌也会被牵涉进去。臀肌施加的杠杆力
而在抬头时，人们往往错误地使用上肢力量以头带颈。
那仰卧起坐会带来如此大伤害，为什么中国乃至世界范围内并没有大面积叫停？
2. 引体向上 背阔肌
俯卧撑主要练胸，肱三辅助
感谢张安的指出; 单手引体启动是三角肌，小臂，背肌联合发力 而且反手引体二头肌参与更多一些，并不是不练胳膊
因为答主我没说是正手反手窄距宽距对握还是前水平引体 。。
另外，说了仰卧起坐和引体向上，我就忍不住想说说平板支撑，平板这种东西，逻辑上会让侧向肌肉增长，长期来看，会让腰变宽，未必是女生练核心最好的选择。
3 三分练，七分吃。健身中的饮食比训练更加要重视
4.睡觉能减肥，熬夜掉肌肉
5. 体重快速下降那减少的是你身体里的水，不是肉。
6.伪知识：女性跑步跑死腿也跑不粗，跑完变粗那是充血发涨的。
然而事实上是跑步腿会粗是真的，女生也一样。
因为肌纤维的成长一定伴随着维度的变大。但女生确实不用太担心腿变粗的问题，原因有以下几点：1. 跑步伴随着合理饮食，体脂会降低，于是增长的肌肉的维度会小于减掉的脂肪的维度，于是腿整体的维度会变小；2. 与第一点相关，腿部肌肉的出现会带来线条的变好，就如同一句话：穿衣显瘦脱衣有肉。带来的就是视觉效果腿会变细。
7.局部减肥是伪科学，没有局部减肥，不要问某个部位肉多怎么减，也不要信什么局部减肥的广告了，那都是骗人的呀 。
8.想永远保持好身材必须要有肌肉，有肌肉才会瘦，运动以外任何方法减脂都是暂时的哦。
9.女性只要你不注射药物，永远也练不成肌肉男，只会前凸后翘，但是在东亚文化中， 很多妹子以瘦弱为美，非常害怕自己的体型上有那么一丁点男性化粗犷化（肌肉），但有时又想获得体育运动的好处（当然除了长肌肉）。
对于这类人群，我不评价审美观，要想不长肌肉，那么她们适合轻阻力、高次数的抗阻训练（比如拿一个1公斤的哑铃上推3组，每组24次）;静态动作维持训练（平板、静态瑜伽、普拉提）;有氧耐力训练（尤其是长跑 ，自行车可能粗腿）。
想告诉姐妹们，
①手臂肌肉的非常容易锻炼出线条，稍微练几次就会有隆起，然而实际臂围并没有变化，不信的话你拿个软尺在肌肉放松时量下。
②手臂肌肉锻炼时很容易充血变大，锻炼摸着手臂时感觉你会感觉自己是金刚芭比，休息一晚上后你会发现你还是那个小萌妹。
③人变胖时手臂会变粗。
④男生增长肌肉需要高强度力量训练+高蛋白饮食+足够休息+长期的坚持不限。 ⑤一段时间不练以后肌肉会退化，慢慢没有训练痕迹。
⑥女生由于激素水平的原因比男生更难长肌肉。
综上，你以为你长肌肉了，其实你没有。你以为你会长肌肉，其实你不会。所以，请放心撸铁。
还有呀，对于增肌呢，不要太自作多情，别拧个瓶盖就怕长肌肉，背个书包怕成施瓦辛格
普通人想要成金刚芭比是不可能的，所以不用担心。即使是专业教练，不专业性持续训练时，看起来也就是结实点儿的普通人。
10.没有减肥这个词，只有减脂，只有体型变瘦体重不变才是正确的，很多人却只看体重，请看体型不要看体重。
11.只跑步不做力量训练，很难跑出有肌肉的好身材
12.腹肌体脂率
ps练腹肌不但不瘦肚子，如果你没有减脂。腹肌大了之后，肚子只会更大。嗯……⊙∀⊙！从一个软绵绵的大肚子变成超级有力的大大肚子
13.跑步减脂请看时间不要看距离 ，运动糖原和脂肪是一起消耗的 ，请30分钟以上哦。如果想要更好的减脂 ，最好是变速跑，减脂最佳方式是hiit训练 也就是高强度间歇训练。
ps跑步一般定为30分钟是为了满足ACSM建议的一周中等强度的运动
ps正确的跑步 髋膝踝，臂肘，颈胸腰，都要在矢状面运动 最好是前驱运动模式
14.胖人减脂轻重量多组数，因为减脂状态下身体里糖分太少，上大重量不安全。ps 饮食上摄入热量＜消耗热量600卡左右每天（太多了容易掉肌肉)，高蛋白低脂肪 。
在减脂过程中，脂肪的减少虽然是全身性的，但是，这个过程并不是完全均匀的，也就是存在有些地方减得多有些地方减得少的情况
瘦人增肌大重量少次数。大重量练神经，也就是肌肉控制力。
15.腿也要练，练下半身才能促睾，睾酮才能帮助你全身的肌肉锻炼，女性没有睾丸，睾酮低的可怜，很难练出肌肉。
16.一周5天不锻炼，只集中一两天猛练反而对身体有害，不如不练（存疑）
17.肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪，没有不锻炼肌肉就变脂肪的说法.但是坏消息是，如果你长期不练，虽然肌肉不会变成肥肉，但是肌肉会分解。（更正来自评论 一世为人 ）
18.平板支撑
19.出汗多少和训练量和减脂没半毛钱关系，那是体质问题，燃脂跟心率有关，一开始运动时，心率还没有上去，身体会消耗碳水化合物和水进行供能，在心率趋于稳定后 ，中等强度的运动（50-60% 极限心率），这个时候脂肪和碳水供能可以趋近于0.5:0.5。
20.夏天晚上尽量不要夜跑，太危险，出门到处都是烧烤摊，一吃一晚上。
21.说拉伸能让肌肉有助于肌肉增长时，实际上说的是“增肌训练后拉伸有助于肌肉增长”。
22.说改走路姿势能瘦小腿时，实际上说的是“因走路姿势导致小腿所受负担过大的人改变走路习惯有可能瘦小腿
23最开始训练时，哪怕是平板支撑，也会一定意义上提高雄性激素
如果希望增加肌肉，那么适当的补充优质油脂（鱼油，补锌，充足的睡眠，都对激素水平有帮助
24.局部减肥其实有的
不过 是高水平运动员脱脂后才有的细微差距 比如肌肉饱满度 分离度的显现
意思就是薄弱肌群脱脂后没有其他肌群脱脂后效果好 所以加强训练 普通人根本用不上
24更新一下关于大多妹子关心的小腿肌肉问题—-4.19—-
网图侵删
—–我来更新啦——–4.20————-
咳咳，天天嚷着瘦大腿瘦小腿瘦肚子的姐妹们啊，你们的关注点应该在脂肪上面啦
体脂高、肌肉含量少，尤其是经历过节食减肥的人，基础代谢偏低，脂肪比例更高 。
所以 ，腿粗的关键在于脂肪多。 减脂，腿才能细。
所以我们要干嘛呢
去练深蹲 深蹲的确会让腿部肌肉增长， 深蹲练肌肉，刺激腿部肌肉增长，肌肉增长维度 变长。翘臀的道理也是一样，深蹲会刺激臀部肌肉，肌肉维度增长了臀当然就翘
但是对于女生来讲，肌肉增长速度是相当缓慢的，睾酮极低，想把肌肉练起来是非常难的，不可能一练就粗的（安抚
所以，深蹲确实会让腿部肌肉维度增加 ，但没有你想得那么夸张。 你坚持练深蹲发现，实际上你的腿围并没有增长，反而会降低哦
原因是，深蹲会让你腿部脂肪减少， 抛开剂量谈毒性，抛开脂肪去谈维度的都是耍流氓
比方说，你练习深蹲前的腿维是55cm， 用手去捏腿部的肉能掐起来一大把
一段时间以后你会发现腿维！下降了3cm，那么这3cm中会包括脂肪下降的4cm，和肌肉增长的1cm（ 肌肉比脂肪密度大）， 而且你的腿更紧致了，也不可能出现明显肌肉线条，又不是天赋异禀哦宝贝
—————-我又来更新一些好奇宝宝的问题啦（回答愈发臃肿啊喂—-4.25————
深蹲膝盖可以过脚尖。每个人的身材比例不一样，没有绝对正确的深蹲姿势
但有一些需要遵守的原则，比如下背部不能弯！！！还有 深蹲其实不伤膝盖，强健的股四头肌，臀大肌， 腘绳肌可以保护你的膝盖。然后大家都知道，前提是不能过度训练。
至于说关于妹子关心的饮食
戒糖。
戒糖~
戒糖！！！（破音）
如果还左手拿着各种垃圾食品，右手问我含糖量高的水果能不能吃？蜂蜜能不能吃？米饭能不能吃，我们先把垃圾食品戒掉了再说了昂乖乖 如果还左手拿着各种垃圾食品，右手问我含糖量高的水果能不能吃？蜂蜜能不能吃？米饭能不能吃，我们先把垃圾食品戒掉了再说了昂乖乖
做不到的事情要说三遍嘻嘻
用户
请救救神吧
1 小时前在评论里面有意见说
“看到戒糖，还以为是少吃碳水，结果真的只是戒糖。
我当时看到的时候愣了一下，因为我没想到这个居然会有阅读障碍，还是说不吃碳水已经是知乎的正常操作？
戒掉垃圾食品，
戒掉传统意义上的糖： 巧克力、棒棒糖、可乐雪碧奶茶，
戒掉含糖高的食品饮品，蛋糕甜点面包果脯蜜饯 薯片饼干 等精加工零食
戒掉含糖量高的水果蔬菜蜂蜜
戒掉米饭面食（精米精面： 米饭，白馒头，白面条，包子， 饺子，白面吐司，白粥）
这是步骤
真正意义上完全戒糖之后可以吃的食物： 瓜果蔬菜、鱼肉蛋虾、豆制品、奶类、粗粮（土豆紫薯意面糙米
我当时写的做不到的 事情要说三遍，毕竟我本人觉得，少吃碳水不现实，戒掉米饭这一步，我个人已经是戒糖的最高境界了，已经是戒糖发烧友加高端玩家了，青铜别了昂乖
（强调是我个人觉得，没有说一些健身者少吃碳水的做法不现实的意思，他们她们很自律，很值得称赞，这样应该就不会有人diss我了吧..嗯）
话说回来，我戒糖绝对不是不吃碳水化合物 。
要戒的，是饮料和甜点中的添加糖（肥宅快乐水、甜点、奶茶……）
抗糖化
皮肤失去弹性，肤色越来越黄，布满皱纹，脸上的肉松弛下垂。看起来越来越老 。
（血糖每升高1mmol/L，“表象年龄”就增加5个月）
抗氧化
但是抗糖化，就别指望什么“抗糖丸”、“抗糖精华”了。少吃点糖，比什么都管用 。
如果一下子来了很多葡萄糖，胰岛素会把它们领到仓库里储存起来。不过肝脏和肌肉内的储存空间是有限的，大约也就囤个可用七八小时的糖原。仓库放不下了，胰岛素会把它们带到脂肪细胞里。
和葡萄糖不同的是，我们的身体并未进化出处理大量果糖的能力。果糖只能由肝脏处理。 肝脏经过努力，把其中一些转化为了葡萄糖 释放到血液中，剩下的果糖大部分都只能被转化成脂肪 。
少量果糖无害。但如果长期大量摄入果糖，你将很容易收获一个脂肪肝，还有肥胖症。果糖几乎是增肥效应最好的碳水化合物 。这是果糖最主要的来源 。
姐妹们千万不要指望靠多吃水果减肥哦
膳食指南总是建议大家尽管放开肚皮吃蔬菜，但每天的水果却要控制在半斤，就是这个道理 。所以 。不吃肉光吃水果也真的是可以吃出脂肪肝的。
——-下面是被diss的原更新—–4.24—-
（写个过渡段吧，善解人意嘻嘻嘻
戒糖。
戒糖~
戒糖！！！（破音）
腹型肥胖要注意 很容易变成多囊的！如果有体毛增多（唇毛/肚脐下/小臂 ）， 头顶脱发，糖瘾，说明已经有胰岛素抵抗了
请重视！喝奶茶，吃饼干，一年半载内分泌就出问题了（血书）戒掉甜饮料，高碳水零食（饼干薯片）。每顿正餐多吃肉和蔬菜，少吃小馄饨面条这种湿乎乎的糊化程度高的主食……（好难戒呜呜） 吃东西可以少量多次
还有每天那么多奶茶，我觉得很费钱（小声bb）
每个人的生活方式和侧重点不一样，比如20块买一杯奶茶我觉得可以接受，20块买一小块面包我就不会买。在瑜伽垫小哑铃运动背心什么的上面，我，没有自制力（发出不屈的声音）
——–好好好更新更新，你们这些好奇宝宝啊啊啊，私信要塞满了喂—4.26—–
的确，用力过猛、过度劳损、姿势不当才是仰卧起坐导致人体伤害的主要原因。
不仅是仰卧起坐，似乎所有的健身运动都是有风险的。动感单车
其实在正常情况下，这项运动还是利大于弊的。
绝不能双手置于脑后十指交叉！
双手扣头后，起坐时会对颈椎产生负担，扣头越紧负担越重。正确的方法是
将双手轻轻置于两耳内侧处。双手交叉抱胸式，更为安全。
绝不能用力过猛，速度过快。
正确的方法是，起坐时控制让腹部发力并保持匀速。
据美国《海军时报
平板支撑也需要正确的姿势
我这么认真，不说一句爱我吗（骄傲脸）
—————我割~—– 4.07—————————
更新！！
抱住耐心的评论 Xu Alex ，很感谢！
3. 节食一定会瘦，不会越来越胖。
多吃一定会胖，不会越来越瘦。这是自然规律。 饮食上关注的点应该是控制热量和管理摄入的营养素比例，之所以你看到有人说减脂不要节食，要吃，并不是说节食不会瘦，更不是说多吃就会瘦，而是无脑节食并不是健康的减脂方式。而处于减脂期的人是一定要在摄入的热量(包括摄入营养素的比例的控制)上控制并保持缺口的，而这种热量控制说好听点就是合理饮食，计划饮食，说通俗点，就是科学地节食。 另一方面，你看到的要多吃的问题，只是针对一部分减脂期声称不能吃肉，不能吃脂肪的不正确的观念的一个笼统的反对而已。而不是真的减脂就要多吃。
8. 包括运动减脂在内，没有任何方式的减脂是一劳永逸，是所谓的“不反弹”的。
人的身体会始终处于一种动态平衡中，比如减脂期会有平台，增肌期会有平台，胡吃海喝的发胖也有平台，这是身体在调整尽量维持在一个稳定的状态。但这个调节不是万能的，如果有“运动减脂后不会反弹”的想法，而在体脂减下来之后停止运动，不控制饮食的话，一样会胖回去的，也就是所谓的“反弹”。
18. 平板支撑是可以练腹肌的。
所谓的“核心收紧”就包括了腹部肌肉的收紧，肌肉的锻炼分为三种，向心收缩，离心收缩，等长收缩，平板支撑对于腹肌的锻炼就是一种等长收缩。对于腹肌的增长是有帮助的。
首先“恢复饮食”是一个非常模棱两可的说法，它可以是恢复到“健康并且热量摄入大致等于日常消耗”的饮食，也可以是恢复到“胡吃海塞，随心所欲”的饮食，
所以，对于前者来说，单纯节食的效果也可以不是暂时的，对于后者来说，运动的效果也是会反弹的。 然后，稍微详细一点，在对一个陌生人不完全了解他的各项身体数据的情况下，一般来说，
我们认为一个人通过运动减脂之后的身体肌肉含量大于通过单纯节食减脂后的肌肉含量，这种情况下，基础代谢方面，运动减脂的人是有优势的，但因为静态肌肉在人体的整体基础代谢中占的比例并不大，所以说这种优势虽然有，但很小。
也就是说，在吃相同食物的情况下，运动减脂相对于节食减脂，对于抵抗“反弹”这件事，稍有优势，可是不明显。 但为什么有很多人的确觉得运动减脂后的体重上升的慢一些呢？除了上面提到的小优势外，存在一个事实，那就是“你的肌肉会随着你运动的停止而逐渐弱化或者分解”
所以，通过运动减脂的人们就有了另一个“优势”（加引号是因为我不真正觉得这是好的优势），那就是在你所谓恢复正常饮食，停止锻炼后，你的脂肪增长的同时，你的肌肉在逐渐减少，而单纯节食的人们却只会有脂肪的增长，没有额外的肌肉可以掉
所以一进一出，这里又有了差距，所以人们会觉得好像通过健身减脂的人不容易反弹。 最后，抛开肌肉量带来的代谢提升和一进一出的原因，单纯的身体的调节能力会不会因为锻炼减脂而有很大优势呢？这个我没有确切的答案。
但就我的知识和自身经历来看，我是不觉得这里会有太大差别的。 所以，简单总结一下，任何减脂后的对热量摄入消耗完全不关心的饮食，生活方式都会带来反弹，没有一劳永逸的减脂方式（缩胃啊，破坏身体正常吸收的不杠），正确科学的生活方式才是正途。
啊原来我知道的伪知识也是伪知识的呢qaq
非黑即白自相矛盾什么的，十分抱歉呀（挤出十分愧疚的笑容：）
辛苦大家啦，谢谢大家肯花时间来告诉我，大家超级温柔的，嗯！
——————-5.2.———-
距离我写下原回答已经27天了，很开心大家点的赞呀！被人认可的感觉很好呢，话说回来，这连续20来天添补修正的内容也让回答愈发臃肿了，不过看着他长大有一种吾家孩子初长成的自豪嘿嘿（笑）
应该不会再更了，毕竟我27天每天都在关注，在加更，每条评论都有在看，所以才有50多条精选，蛮影响生活的，毕竟我看那个红点点难受啊难受，
刘玉米 11 小时前评论
怎么说呢，其实讲道理，之前没想过自己会过k，还是过10k
好啦
我要给我其他的宝贝儿答案分流啦
———-5.11——–
我只是运气比较好，恰好得到了某些朋友的关注，我文笔不好逻辑不好我承认过很多次
但是有些人有种莫名优越感：为何我文笔比你好那么多，粉丝只有几十个？我的关注者都是一个一个写出来的，当你辛勤付出的劳动成果被不了解的人一句话否定的时候，我想把他（她）扯远点。我对人有礼貌不代表我没脾气是小白兔：）
其实我还有个万能回复，但就是有点不尊重人
别人没有给你尊重的时候，你就可以使用了
无论对方问你什么难听的话，你就说：
“哦！”
保持乐观的心态，树立强大的内心，你才能抵御所有无理言论的攻击和污蔑。精神要有支柱，祝福你们也可以找到。
祝看到这里的你天天开心啊嘿嘿♪(･ω･)ﾉ
—-5.27——–这是本人第一个赞数过百的回答，谢谢提问者和亲爱的知友们。达到一万多的时候很惊喜。不过现在呢，请求你们别赞了。没必要赞了。赞者多关注者少这事让我略沮丧。
——–8.23——-如果你以为只有薯条、炸鸡才是垃圾食品的话，那就太天真了。有个颠覆你认知的观点：米饭、面条等高碳水化合物的食物，都可以定义为「垃圾食品」因为高碳水化合物的食物都容易变成糖，让血糖升高很快。
1. 饮食
以前总被家人、朋友等等灌输：“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”这样看似政治很正确的道理，但看了Jeff有一期视频，还有经过自己翻查有些资料后才逐渐明白，每个人每日的热量摄入都是有大概的区间，只要每日总摄入热量不超过或不低于你所需热量的区间，你再怎么吃也不会影响你的体重，但混乱的进食时间可能会对你的肠胃附加过多压力或者造成一些伤害，就像你晚上十一二点吃一顿火锅，但一整天的总热量摄取还是处在你正常的摄取范围值内，你肯定不会长胖，换做是我，大半夜搞这么一顿火锅，我这一宿肯定是睡不消停了，胃估计翻江倒海，早上起来也会不舒服，肯定会影响到第二天状态。所以还是保持一个固定进食时间，并且一早起来和大半夜的尽量避免去吃的太饱，或者吃一些重口味儿的食物。
2.健身知识
我自己以前是一个运动员，有幸拿到过一级运动员证书，自己也非常热衷于各种体育活动，在刚开始健身时我关注了好多健身大V还有各种公众号，按照他们说的那些动作还有理论知识来规划我得训练计划，但到头来却收获颇少，唯一的长进可能就是我了解了更多的动作，更多的关于健身的知识（其中不乏很多误导人的信息）但这些东西让我更迷茫了，一个部位例如胸，基本刚开始就是卧推飞鸟夹胸俯卧撑就够了，但有些大V和公众号能硬掰出来几十种动作来科普如何把胸练的更大基础打的更好，我真的当时深受其害，让我觉得跟着他们的教程练，那我就是下一个施瓦辛格
到后来认识了Dave，看到了一些他搬运的国外健身大神的教学视频，跟他交流后他给我讲了一个观点让我瞬间茅塞顿开。大概就是：正常人来说，20%的健身理论知识就可以改变你80%的身体了，但很多人却一直追求学习那另外的80%知识来寻求改变，殊不知那80%的知识理论是真正大神们用来改变自己最后20%身体才所需要的。并不是说多学些知识理论不好，但一步一步来更好，你知道有些技巧知识，比如超级组，谁都想上更重的重量，塑造出更完美的肌肉形状，但你完全不知道这个东西适不适合当下你的身体状况，看了几篇无良公众号发的洗脑文章，就把这个安排到你训练计划中了，结果到最后可能一点收获都没有，还把自己练伤了。
所以啊，大家别像我一样被误导了这么久才想明白，有时候这东西就是这么简单，只不过被外界乌烟瘴气的信息侵蚀后才造成看着非常复杂的样子。
推荐大家多看看Jeff的视频，真的适合所有新手和训练一段时间却可能还是有点晕头转向的朋友。
3.有氧减肥减脂
并不是只有狂做有氧才能把体重体脂
而且也不要过度依赖有氧减脂，过度的有氧训练，到一定体脂后有可能会让你更难突破下去。
减肥最好的方法我认为还是先拥有一个良好的生活习惯，然后举铁搭配着时不时的打球，动感单车 任重
4.瑜伽并不减肥
这个是我上个月看的一篇文章里说的，但我忘掉它的论证还有reference怎么说的了。。。
5.健身没有速成的。
就算你打药你也得每天拼命练，长时间的坚持下展现出最好的效果，而且打药就我认为，你不是想去专门发展职业的人的话，那就别碰这个对普通人百害无一利的东西了。
说了这么多，其实还有好多想说的，但我推荐大家可以去B站关注一下Dave，它真的分享了超多干货，还有兔兔姐搬运的超级多Jeff的视频，来自己一点一点巩固增加自己对健身这个运动的理解。
最后最重要的一点，目前的我更愿意去相信并跟着去学习，一些国外非常出名的理疗师 妖魔鬼怪
说一些营养相关的常见误区吧。
迷思1：碳水化合物对你不好 数十年来，脂肪被认为是我们的敌人，而现在有了新的替罪羊：碳水化合物
胰岛素背负了非常不好的罪名，并且其作用被广泛误解了。早期研究认为碳水化合物会让你的身体对胰岛素（帮助你调节血糖水平的激素）不那么敏感—这在过量摄入碳水化合物的糖尿病人以及胰岛素抵抗人群中确实如此，但对于健康饮食的健康人群却不是如此。胰岛素抵抗的形成是多方面因素的，过高的体脂、体力活动不丰富、糟糕的睡眠、以及基因都能起到作用。虽然这么说，但是也不可否认现代社会让我们非常容易过量摄入碳水化合物，因为加工碳水通常都很美味，几乎没有什么满足感，但是能量却很高。
减少碳水（特别是加工碳水）可以是减脂时的一个选择，如果这能够帮助你少吃的话。但是如果减少碳水让你很痛苦并且总是感到饥饿，你应该考虑其他的选择。如果你想要减脂，重要的并不是用碳水代替脂肪或者脂肪代替碳水，而是在大部分时间处于热量赤字状态。
真相：只要你不过度放纵，碳水化合物不会有什么危害。
迷思2：脂肪对你不好 吃脂肪，长脂肪，对吗？过去的几十年里，传统的减脂方法就是让一个人吃低脂饮食，而随着研究的积累[1]，旧智慧有时候必须要被抛弃。现在我们知道，就像吃胆固醇不会升高你的胆固醇水平外，吃脂肪也不是你长胖的原因。
避免饮食中所有的脂肪反而还是危险的，因为你的身体至少需要摄入一些0mega-3和omega-6脂肪酸。至于饱和脂肪是心血管疾病的主要驱动因素，这也是另外一个误区。
最后，反式脂肪是唯一一种确定对健康有害的脂肪—摄入一点点也不会害了你，但是如果可以，最好避免[2]。
真相：如果你处于热量盈余状态，低脂饮食不会让你瘦。你需要一些0mega-3和omege-6脂肪酸，而且饱和脂肪也没你想的那么坏，但是过多的反式脂肪会。
迷思3：蛋白质对你不好 碳水化合物和脂肪常常被认为是各种健康问题的罪魁祸首，但蛋白质也并不总是被媒体所忽视。蛋白质通常被指责能造成骨骼和肾脏损伤。
让我一次解决这两个问题。一个早期的研究报道了蛋白质摄入和增加尿钙
另外一个早期研究发现高蛋白饮食增加了肾小球过滤率—衡量肾功能的一个指标[5]。有人认为，增加肾小球过滤率是肾脏受到过大压力的标志之一，但是后来的研究表明高蛋白饮食并不会导致肾脏损伤[6,7]。
总的来说，目前的随机试验并没有发现高蛋白饮食不好的影响[8]。
真相：蛋白质不会对你的骨骼或者肾脏有伤害（除非你有预先存在的状况）。
迷思4：蛋黄对你不好 如果有一件事是媒体所擅长的，那就是恐吓你远离非常健康的食物。
鸡蛋由于蛋黄被妖魔化了，而蛋黄含有丰富的营养，包含了高水平的胆固醇。然而，对大多数人来说，吃富含胆固醇的食物与增加血胆固醇水平并不强烈相关。
说的更直白一点，在临床试验中，鸡蛋和心血管疾病并没有发现有什么关联，除了一些存在特殊预先状况的人，比如糖尿病患者或者高血糖症
真相：鸡蛋是蛋白质和脂肪以及其他营养非常好的一个来源，它与高胆固醇以及心血管疾病的关系被过度夸大了。
迷思5：盐对你不好 大多数迷思都由真理而来。研究已经发现过多的盐分摄入与高血压[10]、肾脏损伤[11]以及认知能力下降的风险增加[12,13]有关。
但是盐（钠）是一种必需的矿物质，它的摄入对你的健康是非常关键的。问题出在你的摄入量太高了。
还有一个问题就是盐的来源。北美人民会吃大量带盐的加工食物[14]—这就表示摄入过多盐分的人都会倾向于摄入许多不健康的食物，这使得我们很难将钠与整体饮食的影响区分开来。除了对盐敏感的高血压患者外[15]，支持低钠摄入的研究比大多数人想的要弱[16]。另外，过高与过低的摄入钠都与心血管疾病相关[17]。
（译者注：鉴于大部分人的盐摄入含量都严重超标，控制盐的摄入还是很有指导意义的。）
真相：减盐对于对盐敏感的高血压患者来说是非常重要的，并且过多的盐分摄入也是有害的。但是大幅度的降低盐的摄入在临床试验中并没有显示出很大的好处。大多数人都会从吃含有较少加工食物的饮食中获益，而不是去微观的管理盐的摄入量。
迷思6：面包对你不好 面包在过去的几年里名声不太好（特别是白面包），面包的批评者通常都有如下两个论点：
1.面包让你胖
2.面包含有大量麸质，这对你不好
面包本身不会让你胖，只是它能量密度高，因此容易吃过量。而且，大部分在吃面包时都会伴有高能量食物，比如黄油、花生酱、果酱或者蜂蜜，这就会导致热量盈余以及慢慢的体重增长。此外，虽然面包可以成为健康饮食的一部分，但是以面包为中心的饮食还能挤出更多营养丰富的食物，尤其是蔬菜和水果。
另外，有些人选择完全避免面包是因为其中的麸质成分。批评麸质的人声称任何数量的麸质（面筋蛋白）对所有人都是危险的。虽然“所有人”是被夸大了，但确实会有人遭受非乳糜泻的麸质敏感[18,19]。然而，还有可能是由于其他复合物导致的小麦敏感[20]，比如FODMAPS（一种能够通过发酵和产生气体来促进肠道不适的短链碳水化合物）[21,22]。
真相：虽然有的人对小麦过敏，但麸质并不是罪魁祸首，其他食物也可能有影响。面包不会让你胖，除非它的摄入让你处于能量盈余状态。
迷思7：新鲜比冷冻更有营养 新鲜产品对许多人有着天然的吸引力，它就是听起来比“罐头”或者“冷冻”的水果蔬菜要好。但是一种食物“新鲜”并不代表它更有营养。
任何“采摘后成熟的”或者“蔓上成熟的”都可以被定义为新鲜产品。冷冻产品通常在冷冻前都只会经过最低限度的加工。大多数蔬菜和部分水果在冷冻前会在热水中烫几分钟，以使酶失活，否则可能会导致颜色、气味、风味以及营养价值的改变[23]。
虽然，在特定的水果蔬菜中，新鲜和冷冻的产品会在特定的营养素上有一些差异，但总的来说它们的营养成分相似[24]。
真相：虽然在新鲜和冷冻产品中会有一些营养差异，但总的差异较小。选择适合你口味、预算以及生活方式的产品。
迷思8：食物总是比补剂好 你是不是经常会听到有人说食物总是比补剂要好？这个观点被反复重复，以至于“天然”这个词就被认为是正面的，而“合成的”或者“化学的”就被认为是负面的。
当然，事实并非如此明晰。有的复合物以补剂的形式会更有效，其中一个例子就是姜黄中的姜黄素
维生素也是同样的道理。比如，维生素K1与植物细胞膜紧密结合，因此以补剂的形式生物利用率会更高[26]。同样地，补剂形式的叶酸比天然存在于食物中的叶酸生物利用率要更高，虽然这并不总是一件好事。
许多补剂维生素有天然的和合成的形式，这就能使更多的人接触到它们。比如，如果维生素B12不能被合成，那么它对素食者来说就会非常昂贵并且不合适。
真相：食物并不总是比补剂要好。
迷思9：膳食补充剂是必需的 补剂公司和“健康专家”通常都这么想。一个争论就是精耕细作导致了土壤耗竭[27]，因此天然食物（蔬菜和谷物以及吃这些的动物）就不能提供足够的维生素和矿物质。另外一个争论就是除了已知的“毒药”，比如饱和脂肪、胆固醇、面筋蛋白和FODMAPS，食物是一堆未知的复合物。
难怪北美有超过三分之一的人都服用复合维生素。但是没有证据表明服用复合维生素能够延长你的寿命，而且虽然它可能在某些方面对你健康有帮助，但是也可能在其他方面有害[28]。
而事实是，复合维生素很少有配方完美的。由于价格和空间因素（愿意服用1颗胶囊的人可能会拒绝服用10颗），复合维生素通常会富含健康饮食中大量含有的维生素，而你可能需要的含量却比较少。通过调整你的饮食去专注于你所真正需要的，在特殊情况下，再去服用特定的微量营养素—比如维生素B12（如果你是素食者）或者维生素D（如果你很少看到太阳）。
事实上，你在超市里会发现许多食物已经强化了你可能缺乏的微量营养素。比如牛奶，通常会强化维生素D，而盐也通常加碘，很多食物也有强化叶酸。因此，很多人的下一步就是代餐，在里面加入所有的必需营养。
这可能有用—如果我们能真正了解“所有的必需”营养。我们每天都会学到更多东西，但是有关食物组成以及它们在我们身体中与不同系统的反应，还有很多是我们不知道的。因此，在我们完全了解人体和其营养需求前，你最好饮食多样化，少吃加工食物，而不是日复一日的去吃代餐粉。
真相：补剂有它的用处。你可以通过补充特定的维生素或者矿物质来获益，而且蛋白粉也能更容易帮助你提高每日的蛋白质摄入。但是补剂应该是用来完善你的健康饮食，而不是代替。
迷思10：你应该吃的“干净” 这句话与其说是迷思，倒不如说是错综复杂的误区。首先，人们很难对什么是“干净”达成一致。对有的人来说，它表示避免任何不是“天然的”食物；而对其他人来说，它表示避免任何“危险的”食物，甚至以靠喝代餐粉以及其他补剂生存为代价。干净饮食的一个共同点就是都专注于排斥某样东西：他们通过告诉你什么不能吃来定义干净饮食。
素食可以被认为是一种典型的干净饮食，因为它避免了所有的肉类产品，不管是出于伦理还是出于健康。虽然素食者确实活的更久一点[29]，但这可能受食物以外的原因所影响。比如，坚持素食主义的人同样更可能坚持锻炼，做放松的练习（冥想，瑜伽等）以及从不过度饮酒，也不抽烟。
事实上，与吃杂食性饮食的人相比，素食者可能更容易缺乏某些营养，比如肉碱或者维生素B12。不过，这些营养也可以很容易被补充到（补剂）。
但是，对于干净饮食的劝导者，动物产品并不是唯一的“不干净”食物。你不能简单的“只吃蔬菜”—你还要确保它们是有机的。这被认为是不言而喻的，背后的原则就是“自然的”是最好的，“合成的”是不好的。然而，目前为止研究未能将有机食品、植物或者动物与更好的健康联系起来[30]。这不表示没有关联，只是有机vs传统的争论非常复杂，并且会随着所监管的食物以及吃它们的人而改变。
有一个误解就是合成物质不能用来耕作有机作物，而在「国家允许与禁止物质清单」上却有一些例外。另外一个误解就是农药不能用来耕作有机作物，但天然农药是存在的，也被用来耕作有机作物，也并不总是对消费者或者环境更好[31]。
食品中的农药残留是一个值得关注的问题，但应注意的是，美国农业部（USDA）的农药数据计划（PDP）始终发现，市场上绝大多数食品中的农药残留都低于环境保护局（EPA）规定的耐受限值。此外，如果可能，尽量冲洗、削皮，而且烹饪也能降低残留在食物上的农药。
我们的食物足够干净吗？不完全是。一些“干净饮食”的专家们推荐你只应该生吃食物，这样就不会使其营养“变性”。当然，我们知道这是胡扯。生牛奶会包含有害的细菌，生鸡蛋含有抗生物素蛋白，一种能结合生物素的蛋白质，因此如果频繁的摄入会导致生物素不足。烹饪可以降低蔬菜中的硝酸盐
很容易看到会有人把“干净饮食”做的太过了，甚至会由于只吃健康食品而导致饮食失调。这并不表示所有食物都是一样的，你当然还是需要优先考虑「全食物」，而不是加工食物，毕竟加工食物营养价值低、能量密度高并且容易吃过量。
真相：“干净饮食”很难去定义，因为哪些食物干净，哪些不干净，专家们都很难达成一致。做好基础就行，优先考虑「全食物」（但也不要觉得少量的加工食物就会把你怎么样），如果你想而且负担的起，就吃有机食物（不吃也没事），所有的蔬菜水果都削皮并清洗干净，并且不要对吃进去的东西太有压力，因为压力能缩短你的寿命[32]。
迷思11：你应该规律的“排毒” “排毒”饮食可以说是过度“干净”饮食的终极表现。这样的饮食通常会把食物限制在植物果汁之中，有时候伴随着补剂。在这样的“养生计划”后，你就排出了…
排出了什么？好问题。2009年对10家公司的一个调查发现他们对自己的15种产品中所针对的“毒素”都叫不上名字—更不用说证明他们的产品有效了。严格来说，毒素是以植物或动物为基础的对人体有毒的物质。但是对于许多排毒专家来说，“毒素”还包括重金属…以及合成物：不仅是有毒物质（人造毒物，如污染物或杀虫剂），还包括防腐剂、高果糖
哎，即使一个物质真的有毒性，“排毒饮食”也帮不了忙。急性毒性可能会造成医疗紧急情况，而慢性毒性可以由良好的身体去更好的处理。肝脏、肾脏、肺以及其他器官会按时工作来清除有害物质并且排泄掉代谢副产品。如果你减少了这些器官正常运转所需要的营养，排毒饮食甚至还会干扰你身体的自然解毒过程！如果你希望加快这个过程，最好的方法就是饮食多样化，帮助这些器官正常的运转[33]，比如摄入十字花科以及其他富含纤维的蔬菜[33,34]。
排毒饮食也并不安全。时不时会有报道出现有关其潜在的风险，比如排毒果蔬汁导致的肾脏损伤[35]，或者排毒茶导致的肝功能衰竭[36]。
但是既然“排毒饮食”弊大于利，那么为什么还这么流行呢？其中一个答案就是：快速减重。剥夺你身体里的碳水化合物，你可以在24小时内耗尽它储存的糖原。这丢失的几磅体重会让你以为这种饮食有积极作用[37]。当这种饮食结束后，你回到了常规的饮食习惯，糖原和相关的水分还是会回来的。
真相：专注于可持续的健康习惯，比如每天吃营养丰富的食物。充足的蛋白质，绿叶蔬菜，以及富含维生素和矿物质的食物不仅仅比“排毒饮食”更美味，他们还对你更好。排毒饮食可能让你感觉更好，但这通常都是因为增加了蔬菜和水果的摄入，而不是因为发生了任何形式的排毒。
迷思12：吃的更频繁能提高你的代谢 我们可以很容易追溯到这个迷思的起源。消化确实会将你的代谢提高一点点，因此少吃多餐从理论上来说应该提高你的代谢。
但是从实际的角度，研究显示只要每天的卡路里相同，每一顿的多少对于减脂没有区别[38]。此外，有些研究还发现少吃多餐会更难感觉到饱，会潜在增加食物的摄入量[39]。你的代谢会根据每一顿的多少来波动，因此较低的频率但是每一顿吃的更多就意味着代谢提高更快。在一整天或者一整周下来，只要卡路里相同，进食的频率似乎就不重要了。
真相：消化确实会轻微提高你的代谢率，但是进食频率的影响远远小于总能量摄入。
迷思13：你需要吃早餐 “早餐是一天中最重要的一顿”，这句话我们都从家长、健康博主、医生以及广告公司口中听到过。但是规律性吃早餐的健康优势被夸大了。
站在吃早餐那一队的人会指向观察性研究，研究发现在不吃早餐的人中BMI会更高[40]。但是，临床试验却认为个人喜好才是关键的因素。有的人会无意识的补偿在早餐没有摄入的所有卡路里，而其他人却不会有同样的程度。在一个试验中，没有习惯性吃早餐的女性被强迫吃早餐，结果她们在4周内涨了近2磅[41]。个体反应确实会有差异，因此不要强迫自己实施不适合自己或者不能坚持的进食模式—结果还可能适得其反。
另外一个流行的观点就是不吃早餐会损害你的代谢。但是在体脂较低和超重人群的研究中都发现不吃早餐并不会使你的静息代谢率变慢[42,43]。
当然，血糖调节能力较弱的人最好还是不要不吃早餐，为了每天有更好的血糖管理最好还是注意一下[43]。
所以，不吃早餐真的那么不好吗？并不是。如果你在一整天摄入合适的能量和营养素，那么不吃早餐不会有什么影响。然而，还是有一些需要注意的，因此我做了一个清单，看看你适不适合不吃早餐。
哪些人不适合不吃早餐？
怀孕的女性
正在发育的小孩和青少年
血糖调节能力较弱的人
早上醒来后不久就饿了的人
需要早上在峰值运动表现下锻炼的人
想让肌肉最大化增长或者保留的人（至少要吃点蛋白质）
就是喜欢吃早餐的人
哪些人适合不吃早餐？
想把延长空腹时间作为减脂的一种方法的人
早上不是很饿的人
不太喜欢吃早餐的人
真相：你不必为了健康或者减肥就必须吃早餐，你应该根据自己的喜好以及个人目标来决定吃不吃。
迷思14：为了减肥，睡前不要吃东西 无论是吃的较早的人，还是吃的较晚的人，都有研究显示其优势。总的来说，吃的较早的人似乎有轻微的优势—但是不够明显。然而，实验并不能反映现实生活。在现实生活中，为什么晚上吃东西可能会影响减肥有两个原因，而且都与增加了每日卡路里摄入有关。
第一个原因最简单：如果我们本来要直接去睡觉的，但是我们吃了一点小吃，那么这就是额外多出的热量。
第二个原因就是，当我们感到疲惫的时候，我们需要进食来让我们继续前进，但是会倾向于小吃和好吃的东西。因此如果我们晚上熬夜了—特别是工作或者学习，再或者只是看电视，我们都有可能去吃东西，不是出于饥饿感，而是为了对抗睡意。
真相：吃的较晚不会让你发胖，除非这样能让你吃的更多。在漫长的一天后，我们会更难去抵抗高热量食物。
迷思15：为了减肥，你需要空腹做有氧 如果你的训练比较接近最大努力（冲刺、HIIT、重训…），先吃，否则运动表现会受影响。对于大多数选择空腹训练的人，最好选择中等强度的有氧运动，比如慢跑。
在有氧运动中，空腹与非空腹的能量消耗差不多是一样的。在空腹状态下，你会燃烧更多脂肪，但是这不会让你在一天的剩余时间里更容易把脂肪作为燃料。你还会消耗多一点点的肌肉，但在那之后它又会回来—最后似乎就会平衡掉（只要你的蛋白质摄入足够）。最后，空腹状态下对于抑制食欲的作用要比非空腹状态下小，但是这在每日的能量摄入上不会有显著的差异。
真相：空腹和非空腹状态下的有氧运动没有什么区别，至少对于减脂、保持肌肉、每日能量摄入或者代谢率来说是这样。真正重要的是你自己：有的人空腹有氧时会感觉很轻松并且有活力，而有的人却感觉头痛并且无精打采。因此，空腹还是非空腹，选择让你感觉更好的。
迷思16：训练后马上需要摄入蛋白质 在你锻炼的时候，你破坏了你的肌肉，然后你的身体需要修复，在这个过程中就会变得更强壮。修复所需要的原料就是你摄入的蛋白质，但是训练后的“合成窗口期”在科学文献中一直是个争论不休的话题[44,45]。
“训练后马上需要摄入蛋白质”也并不完全算一个迷思，而是一种夸大。训练后两小时内摄入20-40g蛋白质也许是比较理想的，但不是必须的，最重要的是一整天的蛋白质摄入。为了最大化肌肉修复，每天目标摄入1.4-2.2g/kg体重蛋白质。
（译者注：马上摄入也没有坏处，只是不要被这个观点绑架了。）
真相：训练后并不需要马上摄入蛋白质，但是在这接下来的几小时内摄入20-40g会对你有好处。然而，最重要的还是你一整天内摄入的蛋白质。
注：以上内容来自examine.com 我翻译后贴上来。
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健身先健脑，拒绝无脑健身 。
这个回答是我呕心沥血花几个小时整理的， 本文近4000 字，你只需花几分钟阅读。
我拍大腿保证，一定能让你在健身路上少走弯路。
1、 关于局部减肥。
不存在局部减脂！不存在局部减脂！不存在局部减脂！重要的事情说三遍。 所以，不要再问我如何瘦腿、瘦手臂了。只要保持低体脂
但是具体减哪边，因人而异，跟基因有关。对我来说，减脂先减胸。
2、 晚上过了8点不能吃东西，否则会胖。
会不会胖，是看有无制造热量差 。只要你消耗的热量大于摄入的热量，你就会减重。无关吃什么！无关什么时候吃！
消耗与基础代谢、行为消耗、食物热效应有关。而摄入跟饮食有关。
总消耗TDEE=（60%-75%）基础代谢BMR+(15%-30%)行为消耗（运动消耗TEA+非运动性热消耗NEAT）+(10%)食物热效应TED
3、 三分练，七分吃。
这句话没错。但是我还想强调下饮食的重要性。对于无训练基础或者健身小白来说，说“一分练、九分吃” 都不为过。饮食控制得好，吃够三大营养素，你会看到身材的变化。
4、 胡吃海塞了一顿，上秤胖3斤，之前的健身努力付之一炬了。
千万不要慌，首先千万不要责怪自己，容易陷入破罐破摔、暴饮暴食的恶行循环。
原谅自己，这只是水重！！我们往往会多吃碳水，碳水具有很强的吸水性，在人体内每克碳水会吸3~4克水。不是脂肪重!!脂肪可不是一天就能长成的。
基本三天左右恢复正常饮食就可以代谢掉水分啦。也可以通过力量训练消耗身体储存糖原。
5、 女性经期不能运动。
经期能不能运动因人而异。比如我的身体情况，没有痛得死去活来，只是腹部有些难受。可以慢跑、练一些轻重量的上肢。更有利于经血的排出，对身体是有益处的。
如果实在难受，可以休息三天再开始运动，不要暂停太长时间不去运动 从而 打乱了运动节奏。
6、 女性经期可以随便吃，不会变胖。
怎么会有这种好事呢！热量还不是吃进去了，会不会胖还是看是否有热量差！况且经期代谢比平时还慢。吃多怎么会不胖呢！当然经期渴望吃甜食，偶尔解下馋是没问题的，毕竟开心最重要。
7、 塑腰带对减脂有作用。
如果有健身博主向你推荐塑腰带，果断取关吧。塑腰带对减脂根本没有用，对身体还还有害。
带上它，会挤压器官，会造成呼吸不畅，长时间佩戴，甚至会造成缺氧。不要问我怎么知道，是年轻不懂事的时候交的“智商税”啊。多练练腹横肌
8、 跑步、游泳等有氧运动方式相比力量训对练减脂更有帮助。
不管哪种运动方式都会让你有热量消耗，保证消耗量大于摄入量，你就会减重。但具体减的是水分、脂肪还是肌肉跟你的运动方式和饮食有关。
9、 力量训练会让女生变成金刚芭比。
这问题简直就相当于一个学渣在纠结报考北大和清华一样搞笑！不要再做梦啦，醒醒吧。金刚芭比之所以成为金刚芭比，是付出了常人无法忍受的艰苦训练。
我明白，女生对力量训练最大的担忧是肌肉过于发达。但我们要相信科学，肌肉不是想长就能长的，不然你让常年混迹在健身房里的老铁情何以堪。
10、 跑步在40分钟以上才能达到减脂效果。
好多教练都会说跑步要跑40分钟以上。其实，当你开始跑步的时候，就开始消耗热量啦，只是供能系统不同。
人体有三大供能系统：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。
简单来说，跑步的时候，最开始的6秒，非常剧烈，由磷酸原系统供能。30秒时由糖酵解系统主要供能。2分钟后，有氧氧化系统开始供能。
11、 高强度间歇运动适合所有人。
没错，高强度间歇运动是高效减脂的利器。但是它并不适合所有人，尤其对新手来说，难度比较大，对运动的轻度、动作规范性、组间休息很难把握。
并且下肢力量不强的人很容易把膝盖跳费。你想连深蹲都做不准确的人，就开始深蹲跳了，拔苗助长啊。
12、 高强度间歇是一种运动方式而不是一种运动项目。
不是由几个动作（譬如开合跳
高强度间歇是一种运动方式，力量训练和跑步等运动也可以采用“高强度间歇“的方式。
间歇训练主要有两个特征：1.严格控制休息时间。2.在训练者未完全恢复时，开展下一组训练。
13、 减脂和增肌能否同时进行
很遗憾地告诉你不能。这是两个完全不同的健身目的。减脂需要制造热量赤字，而增肌则是制造热量盈余 。两者完全不同 。
14、 减脂主食只能吃粗粮。
当然不是。还是回到减脂得本质：制造热量缺口 。只要有缺口，吃白米饭也会瘦。
为啥大家都在用粗粮代替细粮？粗粮有营养密度高、升糖指数低、饱腹感强等优点。但是减脂餐
不要一下子将精细化碳水全换成粗粮，对肠胃较弱的人会造成肠胃不适，建议粗细碳水搭配食用。
15、 减脂餐一定要吃沙拉。
谈到减脂餐，你会不会想到沙拉。每次想外卖一份减脂餐，都会有沙拉沙拉沙拉。健身属于舶来品，沙拉不等于轻食、减脂。高热量的沙拉酱足以毁掉一盘低卡沙拉。
我们完全可以通过吃低价又美味的热菜来达到营养均衡的目的。请放沙拉一条生路吧。
16、 女生可以喝蛋白粉吗？
在喝蛋白粉这事上不存在男女差异。蛋白粉并不都是什么神奇的补剂，就是把牛奶、大豆等食物中的蛋白质提取出来制成粉剂。
世界卫生组织推荐的每日蛋白质摄入量为1~1.5g/kg体重，力量训练者建议摄入量1.5~2g/kg体重。健身小白前期完全可以从食物中摄取蛋白质。
举个栗子，体重50kg，每天应该至少摄入:1.5g蛋白质/Kg体重*50Kg体重=75g蛋白质/天
如果运动强度大应补充更多。
17、 健身人士要不要吃蛋黄？
鸡蛋作为蛋白质的优质来源（1个鸡蛋约含7g蛋白质）是每个健身者家中必备的。
但是往往担心过量食用蛋黄，会导致胆固醇偏高，造成高血脂等问题。所以只吃蛋白，便将多余的蛋黄丢掉了。
其实，鸡蛋的营养价值都集中在蛋黄里，譬如不饱和脂肪、维生素、微量元素等。研究显示：吃富含胆固醇的食物与升高血胆固醇无因果关系，身体也会自己合成大量胆固醇。 所以，不用再将蛋黄扔掉啦。
18、 不深蹲，无翘臀
这句话在健身圈很有名。当初就是听信了这话，疯狂做深蹲，结果导致股四头凸出，想哭。
其实有其他更好的臀部刺激动作。比如屈腿硬拉、臀举。所以，健身一定得根据自己的目标来选择动作，适合自己的才是最好的 。当然，深蹲在热量消耗上还是很值得做的动作。目前我都改成宽距深蹲
19、 保持收腹状态就是抬头挺胸。
曾经还是小小白的我以为收腹就是抬头挺胸，也没有教练纠正我对不对。直到我明白了什么是真正的收腹，这对我动作的规范性和准确性至关重要。可以说学会收腹让我的训练质量达到质的飞跃。
简单来说，收腹就是收紧你的腹横肌，让腹内压维持较高的状态。并且胸腔下肋骨也要内收，身体会呈“C”形，也可以理解为微微含胸 。
依旧找不到感觉你可以想象，当有人打算在你腹部打上一拳或者当你咳嗽的时候，你的腹部会下意识的绷紧 。记住这种感觉，做任何动作千万不能弓背，对脊柱会有损伤。
20、 通过平板支撑
几乎所有的入门健身都是从平板支撑开始锻炼的，有多少人为练腹肌死磕平板支撑。但是平板支撑是等长收缩，练到的是我们的深层肌肉——腹横肌，而腹肌是在浅层肌肉，需练到腹直肌。
虽然它不针对腹肌，但是平板支撑训练对我们来说意义重大。能够锻炼我们的“核心稳定性“ ，这对我们做硬拉、深蹲等训练动作时能够稳定我们的核心，减少腰部劳损。
21、 力量训练盲目追求上大重量。
曾经的我崇尚上更大的重量，喜欢询问身边朋友深蹲硬拉的重量。但是往往忽视了力量训练就是在保证身体中立位的前提下，目标肌群收缩拉伸(开展离心向心运动） 。一味追求不重量，身体会不受控制地借力，动作开始变形。
所以上重量得循序渐进（健身小白前期更适合轻重量多组数，熟悉），在不脱离身体控制的情况下上重量。
22、 减肥只关注体重这一个单一维度。
只关注体重会比较片面。因为我们知道肌肉和脂肪在同等重量下体积不同。同样80kg，一个力量训练者和普通的人的外在体型差异很大。
在记录体重的同时，记录自己的腰围、臀围、腿围等更能客观了解自己的身材变化。（女性由于会受生理周期的影响出现体重变化，按不同月同一天比较体重更客观）
23、 认为减肥有捷径可以走。
减肥没有捷径可走。想着走捷径的人在减肥的路上会输得很惨。会被各种减肥“神器“所蛊惑，不仅丢钱，严重的会丢掉健康。
请记住下面这个一定有用的公式：
一定有用的健身公式=健康均衡饮食+科学运动+充足睡眠+长期坚持
“管住嘴，迈开腿“是万年不变的真理，但是有多少人真正做到！我知道健身减脂是挑战人性的，前期入门需要耗费大量的时间、精力。但是等到后期花费的时间、精力就比较少了。
所以，不要惧怕力量训练，你需要的是迈出第一步，健身是一件付出会得到回报的事情。
24、 过于相信各种仪器测出来的体脂率
真正准确测体脂、身体成分的精密仪器，全国都没有几台。健身房里的体脂仪以及你买的体脂秤 皮脂钳
25、 那些减肥成功的人都具有强大的意志力。
很多人觉得自己减肥失败的原因是自己不够自律。你都能一个月晚上只啃苹果，意志力已经超越很多人了。
其实，你只是内驱力
那些减肥成功的人只是比你更渴望紧致的身材、比你掌握更多科学的方法而已。到了后期，这就成了他的生活方式而已，完全不需要痛苦的挣扎。
系统健身两年半以来，遇到的伪健身知识远不止这些，有健身问题欢迎大家与我交流。
这个回答是我花了几个小时整理的，如果觉得对你有用。
能花1秒给我点个赞吗，谢谢你！
1.训练后不用立即补充蛋白质，已经有很多研究表明，训练后就算1小时以上才吃饭，也不会影响增肌。训练前xx克肌酸，训练中xx克乳清蛋白 bcaa
2.接上条，训练后不用立即补充蛋白质，不代表训练后这顿饭你就不吃了，实际上，训练前和训练后这两顿饭还是很重要的。全天的热量比例，这两顿饭最好占大头。
3.减脂跟有氧运动没必然的联系，并不是说减脂就必须做有氧，减脂只和热量缺口有关，有氧运动对于减脂的意义，很多时候仅仅是增加热量消耗而已。
但是有氧运动 氧化酶
4.训练前的这一餐，不适宜吃得太饱，人吃得太饱会犯困，这也是为什么很多人吃完饭，在床上躺了一会就不想去健身，就算去健身，锻炼效果也不会很好的原因。这是由于人体的交感神经系统
5.有氧运动不是20分钟以后才消耗脂肪，事实上，人体内的营养物质无时无刻都在进行着氧化分解，关心某个运动减少多少脂肪没意义，就算某个神奇的运动能够减100g脂肪，然而这不过就是1个炸鸡➕1个汉堡的热量，轻松吃回来，所以呢，还是关注一下全天的热量摄入和三大营养物质的比例比较靠谱。
6.健身什么都能吃，千万别看了一些文章，就这也不吃那也不吃了，但是我这么说，不代表我就赞成你胡吃海塞。只要你减肥期间有80%的部分都做好了，剩下的20%放纵一下也无可厚非。比如说，在你一个7天的减肥周期中，有6天都在严格控制卡路里做运动，并且吃的都是健康的食物，那么剩下1天吃点小零食之类也完全没问题。
7.塑形可能会很快，注意我说的是可能，但是减肥是真的很慢。肌肉是练哪哪大，但是减肥要瘦是全身一块瘦，对于体脂高的人来说，你瘦个5斤，这5斤脂肪在全身摊开了，其实变化并不会很大，减脂要放平心态。
8.健美运动员备赛既不断盐也不断油，就算断盐断油也只断那么几天。网上智障小编吹健美运动员不吃盐，光吃水煮西兰花和鸡胸肉那是纯扯淡，运动量那么大还不吃油盐的，人都凉透了。
9.同上，健美运动员断水也只断那么几天，真的断水一个礼拜人都凉透了。
10.不用羡慕健美运动员舞台上那种低体脂，肌肉爆炸的状态，因为在比赛过后的几个月内，绝大多数人的身材都会快速反弹。
11.对于绝绝绝大部分人来说，如果不刻意找灯光，不刻意凹造型，自然灯光下随便照一张，要么是瘦猴，要么是毫无训练痕迹的死胖子，当然这里面的人也包括我，尤其不要相信女网红的照片。穿个紧身裤，骨盆前倾
暂时想不到了，想到再说↖(^ω^)↗
再更新一些。
12.基础代谢一般来说，和体重关系最大，同样体重的肌肉男和胖子基础代谢差不太多，但是苍蝇再小也是肉，肌肉组织代谢率确实比脂肪组织代谢高。倘若你真的从80kg，体脂30的胖子变成了80kg，体脂10的肌肉男，那就很不一样了。
13.抖音上，网络上一些3分钟瘦这里瘦那里的神奇动作都是没啥卵用的，专注于基础，少弄点花里胡哨的动作，比啥都强，我在这篇回答里面写过这些基础的黄金训练动作，如果你想变强，那就尽快地去学会这些动作。
14.束腰不能瘦腰……如果束腰能瘦腰，那么全身都束一下是不是都瘦了？消费的时候不妨透过商家花里胡哨的宣传语，好好想一想。
15.负卡路里的食物是不存在的。100g海带15大卡热量，身体吸收这点热量，可能连1大卡都用不了。
16.人体的胆固醇主要由肝脏产生，食物中的胆固醇和人体内的胆固醇是两码事，吃的胆固醇多，不代表你吸收的就多，吃的越多，吸收的反而越少。所以说，放心吃蛋黄吧。但是呢，我要说但是了……一般来说，胆固醇含量高的食物，通常脂肪含量也高，脂肪高的食物吃多了，人变胖了，才是真的会影响人体健康，胆固醇不背这个锅……
17.三大营养物质里面，脂肪消化最慢，蛋白质次之，碳水化合物消化最快，即使是所谓的慢碳，消化吸收2个小时也足够了。训练的时候，我们希望血液都跑到肌肉去中帮助我们训练，而不是留在消化器官中帮我们消化食物。所以说，训练前这一餐建议，蛋白质含量稍微高一些，以维持血液中氨基酸的浓度，碳水化合物高一些，其中快碳和慢碳都要有，脂肪则应该尽可能的少。
18.荷尔蒙激素的主要原料是脂肪和胆固醇，不管减脂还是增肌，蛋类都是必不可少的，你可以在很多健美大佬的食谱发现5个以上的全蛋，所以说，放心的吃蛋黄吧。
19.脂肪的完全氧化分解依赖于碳水化合物的中间产物参与，所以说，减脂是必须保证一定的碳水化合物摄入的，特别是对于新手来讲，大神的零碳水饮食，不适合大多数人，而且大神玩零碳水晕过去的也不少（当然后面醒过来了）。
20.增肌有平台期，减脂没有平台期，减脂减不下去了，说明热量消耗和摄入持平了，想知道原理可以看一下我的这篇文章
21.增肌不等于胡吃海塞，自然情况下，肌肉的生长速度很慢，胡吃海喝长起来的大部分是脂肪。胡吃海喝增上去，减脂的时候，肌肉还会掉。打个比方，长2kg肌肉的同时长了5kg脂肪，减脂的时候减了4kg脂肪1kg肌肉。这样一增一减，就不剩啥了，还不如老老实实按照套路来，一点一点增。
22.增肌的变数非常多，要想增肌，必须保证规律的力量训练，要想保证规律的力量训练，你不能受伤，更不能生病，受伤生病直接导致停练。另外，增肌不光是有热量盈余就够，你必须营养搭配合理，作息规律，同时保证良好舒畅的心情和睡眠……大肌霸普遍脾气好，更多是因为懒得和别人生气。
23.补剂的提升很小很小，有时候你觉得吃了有用，大多数情况都是你的心理作用，这就是所谓的安慰剂效应
24.肌肉的增长潜力，大部分是由自身的基因决定，人身体内存在着肌肉抑制基因，这个基因的存在会限制肌肉的生长，维护肌肉组织需要耗费大量的热量，庞大的肌肉组织又会给身体带来巨大的负担，因此这个基因的表达越强，人就越不容易长肌肉。自然健身带来的肌肉增长是有上限的。
25.肌肉形态，同上，训练只能改变肌肉的体积，但是不能改变形态，形态是天生的，腹肌不对称，二头没肌峰，小腿跟腱高，这全是天生没法改变的，所以有教练说训练能改变，那你要小心了…..
26.豆类蛋白是优质的蛋白质，虽然豆类蛋白被人诟病为不完全蛋白质，但实际上，豆类蛋白的必须氨基酸含量只比鸡蛋低20%，也就说，你可以理解为10g大豆蛋白＝8g鸡蛋蛋白，换算成具体的食物就是150g豆腐＝1个鸡蛋（就蛋白质含量来说），而豆类蛋白的价格可比动物蛋白便宜多了，素食健身者完全可以多吃一些豆类食物来补充蛋白质。
27.谷类和豆类食物都天然含有很可观的蛋白质含量，例如，大米为12g/100g，大豆为35g/100g，谷类豆类食物搭配食用，可以提高蛋白质的利用率，不爱吃肉但又想保持健康，可以谷豆混合来补充蛋白质，例如麦片+豆浆组合，玉米+芸豆组合，或者是我最近购入的这款食验室鸡胸肉薯片，配料表中的鸡胸肉和大豆蛋白都是优质的蛋白质，经过0油清膨化专利工艺生产，做到了生产过程中不加1滴油，非油炸处理，不仅口感酥脆，还营养丰富，也能解薯片控的馋（尤其是健身减脂期嘴馋想吃零食不敢吃）。咸蛋黄味，藤椒味和芥末海苔味是我的最爱，忍不住入手了一大箱，平时懒得做饭了来一包非常棒。
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当然啦，特别注意的是，配料表中的热量为1份的热量（也就是1包，1包100大卡左右，1天1-2包没啥子问题），薯片虽好，可不要贪多哦！
28.事实上，不用特别在意GI指数这个东西，血糖负荷这个东西更重要。打个比方，100g米饭相比于300g红薯，虽然米饭的gi指数很高，但是前者只有25g的碳水，后者却有75g的碳水，对于身体来说，消化75g的碳水相对于消化25g碳水，前者会让身体分泌更多的胰岛素，显然前者更困难一些。让你变胖的不是米饭，不是面条，不是馒头，也不是西瓜，是全天的总热量。
29.虽然大米饭，西瓜，馒头，面条等快碳进入人体后消化很快，但混合膳食可以显著降低食物的GI值
30.蛋白质的饱腹感是最强的，脂肪次之，碳水最低。很多女孩子觉得吃肉变胖，却吃很多的水果，这是误区。蛋白质实际上是最不容易变成脂肪的，而且正常情况下，你也不太可能吃很多的蛋白质。100g红肉里面通常含有20g左右的蛋白质，吃半斤肉也才50g蛋白质，热量仅有200大卡，然而半斤肉配合点蔬菜，足够大多数人吃得饱饱的。
感谢大家的点赞，我再说几条。
31.酸性体质，碱性体质是伪科学。例如，当你做了30个俯卧撑的时候，肌糖元无氧分解，产生大量的乳酸，此时血液ph降低，随着乳酸的堆积，身体会迫使你停止运动，然后你会大口大口喘气，乳酸和氧气进一步结合，完全氧化变成二氧化碳和水，排出体外，最后血液ph降低，肌肉酸痛减轻，你又能做俯卧撑了。
我举这个例子就是想说明，人体是有着强大的稳定能力的，你喝水喝多了会尿出去，体温升高了你会出汗，血糖高了身体会帮你降下去，倘若你的体液真的变酸或者变碱了，那你根本不是吃点保健品就能好的，你得去医院。
32.增加膳食纤维的摄入可以显著地改善便秘，一谈到膳食纤维很多人会第一个想到蔬菜，实际上，即便是膳食纤维含量最高的西兰花（每100g中含2.6g膳食纤维），要想达到每日膳食纤维的推荐摄入量30g，你需要吃2斤多的西兰花，这还是你只吃西兰花的情况，如果你不爱吃西兰花，吃别的蔬菜，那就更不容易吃到每日推荐量了。但是，全谷物和豆类食物中的膳食纤维含量都很丰富，每100g含量普遍在10g以上，每天吃个200g+就够了，所以要补充膳食纤维还是要以全谷物和豆类食物为主。
33.2块钱的维生素C和100多块的维生素C，其实效果一样，可能前者还比后者要好，其他维生素同理。
34. 做好日常饮食是非常重要的，营养要均衡，虽然市场上有维生素片，但吃多了会影响到人体从食物中吸收维生素的能力。所以，尽量多从蔬菜水果中获得维生素。
35.要想减脂期尽可能的保留肌肉，那就更应该做一些大重量，少次数的训练。
36.只要你是个正常人，没有吃完饭拉肚子的情况，也没有吃完就吐的情况，你吃的东西几乎都可以100%吸收。下面图中显示豆类消化效率是78，实际上，当你把豆类加工成豆粉，这个消化可以提升到90以上了。
37.百吃不胖的正常人不存在，百吃不胖的人基础代谢就算高，也不会高到哪里去，基础代谢特别高，医学上称为甲亢。百吃不胖的人通常有如下特点：
胃口奇小，吃几口就饱；
不会精确的使用量词，经常使用个、堆、盘、坨等模糊量词来夸张地营造自己很能吃的特点，从不使用精确量词，例如kg、g、大卡等；
永远记得自己吃的最多的那顿，胃口不好不吃饭的时候只字不提；
虽然零食不离手，但是一包零食能给你吃一礼拜甚至一个月；
吃的多，运动量也大；
em…随便找个自称吃不胖的人，让他以每天5000大卡热量吃一个月还不运动，我不信喂不胖！就和学霸每次考试都说自己没考好一样！别信！
38.增肌期只要热量有盈余，蛋白质足够，经常做一些hiit不仅不掉肌肉，反而有利于增肌。
39.大吃大喝一顿，长的体重大部分都是水份，这是由于肌糖元超量储存，而肌糖元会携带4分子的水，储存在肌肉细胞中，同时，大吃大喝通常也会摄入过多的盐分，引起储水，恢复健身训练和饮食一般3，4天就下去了。
再来更新几条，每一条字数都这么多，码字好累啊（≧∇≦）能不能点赞支持一下！
40.肌酸不需要冲击期，每天饭后吃一勺（5g）足够。另外，肌酸不是一个立竿见影就能见效的补剂，通常坚持吃2个礼拜可能才会看出点效果，但是不要把这个效果想象的多么夸张，事实上只有一点，假如你有卧推90kg九次的水平，肌酸可能只能让你的能力提高到10次或者9次半。
41.氮泵不用每次吃一勺，当你觉得没精神的时候，来1/4勺就够了，感觉现在有些人健身已经离不开这个东西了。
42.如果你希望你减下去的体重里面，有大部分的体重是脂肪的话，那么一定的抗阻力训练对于减脂来说是非常重要的。用大白话说就是，当你经常锻炼你的肌肉，你的身体就会认为你有保留这些肌肉的必要，如果你不锻炼，那你的身体会选择分解掉它们，毕竟，1g蛋白质只能提供4大卡热量，而1g脂肪可以提供9大卡热量，储存一些脂肪显然更划算。
43.任何代餐，蛋白粉之类的，都不能代替天然食物，营养学从诞生开始，发展的时间不过短短200年，每年都会发现新的可能对人类来说必不可少的营养物质，而这些物质，都存在于我们日常吃的天然食物中，人类千百万年来是吃天然食物过来的，不是吃代餐，补剂过来的。
44.加热不会破坏肉的营养价值，加热只不过让蛋白质变性了，但是蛋白质再变性也是蛋白质，不会变成碳水和脂肪，或者其他的物质。所以，牛奶大可以放心的加热喝。如果加热可以让蛋白质营养价值破坏，那么我们的祖先还发明火烤肉做什么？直接吃生肉得了。手动狗头。
45.已经有很多研究表明，对于自然健身的新手来讲，高频率低次数的增肌方法，要远远好于高次数低频率的方法。拿胸肌来说，周一做20组动作，然后休息一礼拜，不如周一做10组，周四做10组，这样分开做。
46.体重和胖瘦没关系，和体脂有关系。减肥过程中，如果你身体的各项围度没有变化，但是你的体重下降了，恭喜你，这是最坏的结果，你减去的体重都不是脂肪。
47.说出来可能有人会反驳我：不胖的大胃王主播都催吐，没有例外！
48.果糖和葡萄糖的代谢方式不一样，果糖虽然不容易引起胰岛素的波动，但是果糖相比于葡萄糖更容易形成脂肪，于是有的公众号得出来一个结论，减脂不能吃水果……其实大可以放心吃，水果相比于蔬菜虽然果糖含量高一些，但也仅仅是一些……还是那句话，减脂期间关注一下全天的总热量摄入就可以！
今天来更新几条有关运动康复的，觉得有收获的小伙伴，麻烦点个赞啦↖(^ω^)↗
49.大家都听说过一个道理，伤筋动骨一百天，实际上，对待那些不怎么严重的伤病，这种方法是最不正确的态度。正确的态度是，当痛苦在可承受的范围内，越早运动，越有利于促进伤病的恢复。运动可以让目标肌肉充血，加快局部肌肉的血液循环，把更多营养物质带给受伤组织的同时，将代谢废物运输走，越快运动，你恢复地越快。
50.接上条，我身边的很多人，某一天不小心把肌肉腰肌拉伤了，然后就觉得自己废了，干啥都小心翼翼的，到处求医问药，钱没少花，然而他根本就没有意识到，是自己的核心力量太弱了，这就是所谓的治标不治本。
51.柔韧性对于人来说，是很重要的一项素质，很多人年纪大了，腰酸腿疼甚至受伤都是大多情况都是因为柔韧性不好。你去看任何运动康复的书，书上都会教你如何如何拉伸。贴膏药吃药根本就是治标不治本的事情。拿弹簧举例，当你在这根弹簧的弹性范围内拉长它，当你松手它会自动还原。倘若你不小心用力过猛了，弹簧就回不去了。我们的肌肉同理，当你肌肉的舒张收缩范围越大，你就越不容易受伤。
52.肩膀的正常柔韧性，见下图，因为肩膀是球窝关节，这就代表了，肩膀上下左右都可以运动。如果你做不到这样，那就要努力了。
53.接上条，我在健身房经常看到的一幕就是，一些人一边压腿一边玩手机，等手机玩的差不多了，然后那么拉一下。对不起，这不叫拉伸，这叫浪费时间！正确的拉伸方式是，在肌肉拉伸到最疼的地方保持40到60秒，每天在训练后进行3到5组，等身体适应这个疼痛了，然后再循序渐进的拉伸。
54.我们的胃部也是一块肌肉，肌肉有什么特点？用进废退！现在很多40几岁的人，明明年纪还不怎么大，消化功能出现问题，很大一部分原因就是因为，日常生活中，吃得太精细了！当你总是吃一些好消化的食物，你的胃部肌肉久而久之就会相应地退化。小米粥不养胃！想要保持胃部健康，那就应该多刺激它蠕动，所以要在日常生活中多吃一些富含膳食纤维的食物！对于那些消化功能出现问题的，吃一些纤维素不舒服的人，那就一点一点来，逐渐地增加自己的膳食纤维摄入量。
55.我们平时吃的鸡肉，猪肉里面没有激素，现在的鸡肉猪肉鸭肉……出栏速度快，这是生物学家长期以来定向育种的功劳，另外，激素受到国家的严格把控，价格昂贵，厂家没必要傻到往饲料里面掺激素。
56.健身举重不会影响身高，相反，健身还能在一定程度上刺激身高的生长，因为力量训练可以促进人体分泌合成代谢类激素，可能有益于提高身高的生长，可以看看下面这对双胞胎，由于不同的人生轨迹造就了不同的身高，我国著名举重运动员，小石智勇170的身高，也是家中身高最高的人。
57.举重运动员个子低，并不是被杠铃压低的，而是选材要求，尽量不选个高的，因为相同体重的人，身材矮小的比身材高大的有优势。此外，举重运动员存在着重量级的划分，而我国优秀的举重运动员集中在中小重量级，也就是90kg以下选手，发达的腿部肌肉也会一定程度上造成视觉上的矮，因此大部分人会觉得举重运动员个矮，实际并不是。
再来更新几条。
58.想要学习专业系统的健身知识，光靠看一些碎片化的干货，不能说没用，但是效果很有限，而且你也会一知半解。要么花钱找个专业的人带你，要么花时间将自己变得专业，上帝对于健身这件事很公平。
59.训练过度对身体有着反作用，实际上，大多数人的训练强度，根本称不上过度，而是舒坦日子过习惯了，稍微吃点苦就受不了。
60.在饮食得当，热量缺口不是特别大的时候，肌肉没那么容易掉。当然，长肌肉就更不容易了……
61.很多人去健身房之前，包括曾经的我，都会有顾虑，认为别人注意我怎么办，出去跑步好难为情啊！实际情况是，在你身材不好，长相又欠佳的情况下，人们可能看都不会看你一眼……233333
62.健身不练腿，迟早要阳痿……这句话的本意实际上是鼓励那些那些只练上身不练下身的人，重视下肢的训练，实际上，不练的话根本不会阳痿，充其量就是不好看罢了。
63.说条关于蛋白粉的。蛋白粉这个东西生产成本很低，厂家没有必要造假，只要是正规厂家生产，正规渠道购买，都没有问题。而且，对于正常的人来说，相比于蛋白粉，熬夜，总吃烧烤，抽烟喝酒，胡吃海塞，这些行为才更伤肾！
64.说个关于鉴别私教好坏的。在我观察，往往水平高的讲师或者教师，可以将很复杂的哲理或者知识用很通俗易懂的方法讲出来，这代表他们完全理解了，那些满嘴跑火车，越描越黑，云里雾里绕的人，往往自己还没明白呢，往往喜欢通过满嘴讲专业术语这种方式来让你信服，实际上他们心里虚的一比。
65.深蹲伤膝盖，跑步伤膝盖，硬拉伤腰，维生素是不是药啊……一谈到营养和运动，人们总是有着很多借口和顾虑，话说很多人熬夜刷剧，喝酒抽烟，路边不注意卫生随便撸串的时候考虑过副作用吗？
在更新几条。
66.高血压患者，在运动的过程中一定要保证头部高于心脏，避免憋气。
67.高度近视，近视600度以上的人，做运动的时候要特别注意，努力避免憋气，不然会增加视网膜脱落的概率，但是这个概率很低。
68.同时增肌减脂是可以同时进行的，但是有3个前提：第一种可能身体基础非常差的小白；第二种可能是一个资深撸铁票友停练了很长时间，突然又开始健身；第三种可能就是处于青春期的少男少女，因为这个时期的激素分泌最旺盛！当然，同时增肌减脂需要配合科学的训练和饮食以及自制力，瞎吃瞎练那是不可能的。
69.不要害怕减脂掉肌肉，就像减肥容易反弹一下，减脂过后，肌肉也会反弹，这是因为人体中存在着负反馈调节。但是，还是不建议增肌的时候胡吃海喝，请把体脂控制在正常范围内以下，这个范围大概是，男性10到18，女性18到25。
70.健身秃不秃顶，主要和基因有关系，可以参考一下父母，跟健身关系不大，命中注定不会秃的，那就不会秃，命中注定要秃的，迟早要秃。（手动狗头）
更新一下，对于评论区说我不行的，我菜我承认，比不上各位大神，我很有自知之明，我会努力的，谢谢。
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